Όρθια Έκταση Ισχίου
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Όρθια Έκταση Ποδιού προς τα Πίσω · Έκταση Ισχίου με το Βάρος του Σώματος
Συμβουλές ειδικών
Αρκεί μια μικρή κίνηση προς τα πίσω. Αν καμπυλώνει η μέση σου, περιόρισε το εύρος ώστε η κίνηση να ξεκινά από το ισχίο.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου όρθιος με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια χαλαρά στο πλάι.
- Μετέφερε το βάρος στο ένα πόδι, κρατώντας το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
- Μετακίνησε το άλλο πόδι προς τα πίσω από το ισχίο, κρατώντας το γόνατο σχεδόν τεντωμένο.
- Σταμάτα πριν γείρει ο κορμός προς τα εμπρός ή περιστραφεί η λεκάνη.
- Φέρε με έλεγχο το ενεργό πέλμα δίπλα στο πέλμα στήριξης.
- Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις από αυτή την πλευρά και μετά άλλαξε πόδι.
Συνηθισμένα Λάθη
- Το πόδι εκτινάσσεται προς τα πίσωΔιόρθωση: επιβράδυνε ώστε η ορμή να μην σηκώνει το πέλμα.
- Το ενεργό πέλμα γυρίζει προς τα έξωΔιόρθωση: κράτα τα δάχτυλα προς τα εμπρός καθώς κινείς το πόδι πίσω.
Οδηγίες Προπονητή
Στάσου ψηλάΚράτα τα ισχία μπροστάΠίσω, όχι πάνω
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Έκταση Ισχίου στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Έκταση Ισχίου στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Μηριαίοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί65%
Μηριαίοι35%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η βασική πρόκληση είναι η ισορροπία στο ένα πόδι χωρίς στήριξη, ενώ κινείται το άλλο πόδι.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Έκταση Ισχίου;
Το Όρθια Έκταση Ισχίου στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Έκταση Ισχίου;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Έκταση Ισχίου κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Έκταση Ισχίου έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Έκταση Ισχίου;
Το πόδι εκτινάσσεται προς τα πίσω: επιβράδυνε ώστε η ορμή να μην σηκώνει το πέλμα. Το ενεργό πέλμα γυρίζει προς τα έξω: κράτα τα δάχτυλα προς τα εμπρός καθώς κινείς το πόδι πίσω.
