Όρθια Προσαγωγή Ισχίου
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Όρθια Προσαγωγή Ποδιού · Προσαγωγή Ισχίου με το Βάρος του Σώματος
Συμβουλές ειδικών
Κάρφωσε το βλέμμα σε ένα σημείο μπροστά σου. Αυτό βοηθά να σταθεροποιήσεις τη στήριξη χωρίς να κουνάς τα χέρια για ισορροπία σε κάθε επανάληψη.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου όρθιος με τα πέλματα κάτω από τα ισχία και τα χέρια χαλαρά.
- Μετέφερε το βάρος στο δεξί πόδι, κρατώντας το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
- Σήκωσε το αριστερό πέλμα στο πλάι, κρατώντας το γόνατο σχεδόν τεντωμένο.
- Τράβηξε το αριστερό πόδι προς τα μέσα μέχρι το πέλμα να πλησιάσει τον δεξί αστράγαλο.
- Μετακίνησε αργά το αριστερό πόδι ξανά προς τα έξω, κρατώντας το πέλμα στον αέρα.
- Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις με το αριστερό πόδι και μετά άλλαξε πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο κορμός γέρνει στο πλάιΔιόρθωση: περιόρισε το εύρος προς τα έξω και κράτα τους ώμους πάνω από τα ισχία.
- Το πέλμα του ενεργού ποδιού γυρίζει προς τα έξωΔιόρθωση: κράτα τα δάχτυλα προς τα εμπρός σε όλη την κίνηση.
Οδηγίες Προπονητή
Στάσου ψηλάΤράβηξε αργά προς τα μέσαΚράτα τα ισχία οριζόντια
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Προσαγωγή Ισχίου στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Προσαγωγή Ισχίου στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η ισορροπία στο ένα πόδι χωρίς στήριξη, ενώ κινείται το άλλο πόδι, καθορίζει τη δυσκολία.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Προσαγωγή Ισχίου;
Το Όρθια Προσαγωγή Ισχίου στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Προσαγωγή Ισχίου;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Προσαγωγή Ισχίου κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Προσαγωγή Ισχίου έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Προσαγωγή Ισχίου;
Ο κορμός γέρνει στο πλάι: περιόρισε το εύρος προς τα έξω και κράτα τους ώμους πάνω από τα ισχία. Το πέλμα του ενεργού ποδιού γυρίζει προς τα έξω: κράτα τα δάχτυλα προς τα εμπρός σε όλη την κίνηση.
