Όρθια Προσαγωγή Ισχίου με Λάστιχο
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Προσαγωγή Ισχίου με Λάστιχο σε Όρθια Θέση · Προσαγωγή Ισχίου με Λάστιχο Αντίστασης
Συμβουλές ειδικών
Στάσου αρκετά μακριά από το σημείο αγκύρωσης, ώστε το λάστιχο να είναι ελαφρά τεντωμένο όταν το πόδι βρίσκεται στο πλάι. Η χαλαρότητα σε αφήνει να αιωρείς το πόδι στην αρχή αντί να δουλεύεις απέναντι στην αντίσταση.
Βήματα Οδηγιών
- Στερέωσε το λάστιχο σε χαμηλό σημείο αγκύρωσης, δίπλα στο πόδι εργασίας, και πέρασέ το γύρω από τον αστράγαλο.
- Στάσου όρθιος με το βάρος στο αντίθετο πόδι και στήριξε το ένα χέρι για ισορροπία.
- Τοποθέτησε το πόδι εργασίας λίγο προς τα έξω, κρατώντας το σχεδόν τεντωμένο και τα δάχτυλα στραμμένα μπροστά.
- Φέρε το πόδι εργασίας προς τα μέσα, περνώντας το μπροστά από το πόδι στήριξης.
- Επέστρεψε αργά το πόδι προς τα έξω, χωρίς να σε παρασύρει το λάστιχο.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά, μετά άλλαξε πόδι και ρύθμισε ξανά το λάστιχο.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η λεκάνη στρίβει μαζί με το πόδιΔιόρθωση: κράτησε και τα δύο ισχία στραμμένα μπροστά.
- Το γόνατο στήριξης κλειδώνειΔιόρθωση: κράτησέ το ελαφρά λυγισμένο για να ισορροπείς.
Οδηγίες Προπονητή
Σάρωσε προς τα μέσαΚράτα τα ισχία ίσιαΣτάσου ψηλά
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Προσαγωγή Ισχίου με Λάστιχο στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Προσαγωγή Ισχίου με Λάστιχο στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Λάστιχο. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Λάστιχο
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η στήριξη στο ένα πόδι απαιτεί έλεγχο της λεκάνης, ενώ το άλλο πόδι κινείται απέναντι σε πλάγια αντίσταση.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Προσαγωγή Ισχίου με Λάστιχο;
Το Όρθια Προσαγωγή Ισχίου με Λάστιχο στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Λάστιχο.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Προσαγωγή Ισχίου με Λάστιχο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Προσαγωγή Ισχίου με Λάστιχο κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Προσαγωγή Ισχίου με Λάστιχο έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Προσαγωγή Ισχίου με Λάστιχο;
Η λεκάνη στρίβει μαζί με το πόδι: κράτησε και τα δύο ισχία στραμμένα μπροστά. Το γόνατο στήριξης κλειδώνει: κράτησέ το ελαφρά λυγισμένο για να ισορροπείς.
