Καθιστή Έκταση Γόνατος
Αρχάριος
Συμβουλές ειδικών
Κάνε τη φάση του κατεβάσματος εξίσου ελεγχόμενα με την άρση. Αν αφήσεις το πέλμα να πέσει, αφαιρείς μεγάλο μέρος της δουλειάς από αυτή την άσκηση χωρίς επιβάρυνση.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε όρθιος σε ένα κουτί ή σε μια σταθερή καρέκλα, με τα δύο πέλματα κάτω.
- Ακούμπησε τα χέρια δίπλα στους γοφούς και κράτησε τους μηρούς στηριγμένους στο κάθισμα.
- Τέντωσε το ένα γόνατο, σηκώνοντας το πέλμα προς τα εμπρός μέχρι το πόδι να τεντωθεί άνετα.
- Λύγισε το γόνατο που δουλεύεις για να κατεβάσεις το πέλμα, ενώ το άλλο πέλμα μένει κάτω.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις με αυτό το πόδι και μετά άλλαξε πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Σηκώνεις τον μηρόΔιόρθωση: κράτησέ τον ακουμπισμένο στο κάθισμα, ώστε η κίνηση να γίνεται από το γόνατο.
- Τεντώνεις απότομα το γόνατοΔιόρθωση: μπες ομαλά στην έκταση, χωρίς να πιέζεις την άρθρωση.
Οδηγίες Προπονητή
Ο μηρός μένει κάτωΤέντωσε χωρίς απότομο κλείδωμαΚατέβασε ελεγχόμενα
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Καθιστή Έκταση Γόνατος στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Καθιστή Έκταση Γόνατος στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 1;
Αρχάριος
Η καθιστή στήριξη και η κίνηση του γόνατος χωρίς επιβάρυνση απαιτούν ελάχιστη δύναμη, ισορροπία ή συντονισμό.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Παραλλαγές
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστή Έκταση Γόνατος;
Το Καθιστή Έκταση Γόνατος στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστή Έκταση Γόνατος;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Καθιστή Έκταση Γόνατος κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Καθιστή Έκταση Γόνατος θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστή Έκταση Γόνατος;
Σηκώνεις τον μηρό: κράτησέ τον ακουμπισμένο στο κάθισμα, ώστε η κίνηση να γίνεται από το γόνατο. Τεντώνεις απότομα το γόνατο: μπες ομαλά στην έκταση, χωρίς να πιέζεις την άρθρωση.
