Καθιστή Έκταση Τετρακεφάλων με Λάστιχο με Ένα Πόδι
Αρχάριος
Επίσης γνωστό ως: Έκταση Γονάτου Καθιστός με Λάστιχο · Έκταση Ποδιού Καθιστός με Λάστιχο
Συμβουλές ειδικών
Η αντίσταση του λάστιχου αυξάνεται όσο ισιώνει το γόνατο. Χρησιμοποίησε ελαφρύτερο λάστιχο αν ξεκινάς ομαλά αλλά δεν μπορείς να ολοκληρώσεις την κίνηση χωρίς να πετάς το πόδι.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε όρθιος σε επίπεδο πάγκο ή σε σταθερή καρέκλα.
- Στερέωσε το λάστιχο γύρω από τον αστράγαλο του ποδιού που δουλεύει και σε ένα σταθερό, χαμηλό σημείο πίσω σου.
- Στήριξε τα χέρια δίπλα στα ισχία, κρατώντας το άλλο πέλμα στο έδαφος και το γόνατο του ποδιού που δουλεύει λυγισμένο.
- Ίσιωσε το γόνατο του ποδιού που δουλεύει απέναντι στην αντίσταση του λάστιχου, κρατώντας τον μηρό ακίνητο.
- Λύγισε αργά ξανά το γόνατο στην αρχική θέση, ελέγχοντας την έλξη του λάστιχου.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις με αυτό το πόδι και μετά πέρασε το λάστιχο στον άλλο αστράγαλο.
Συνηθισμένα Λάθη
- Το λάστιχο γλιστρά προς το πέλμαΔιόρθωση: στερέωσέ το καλά γύρω από τον αστράγαλο πριν συνεχίσεις.
- Το γόνατο τεντώνει απότομαΔιόρθωση: επιβράδυνε το τελευταίο μέρος της έκτασης αντί να το κλειδώσεις με δύναμη.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα τον μηρό ακίνητοΊσιωσε χωρίς απότομο τέντωμαΈλεγξε την επιστροφή
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Καθιστή Έκταση Τετρακεφάλων με Λάστιχο με Ένα Πόδι στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Καθιστή Έκταση Τετρακεφάλων με Λάστιχο με Ένα Πόδι στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Λάστιχο. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Λάστιχο
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 1;
Αρχάριος
Η καθιστή θέση με στήριξη και η απλή κίνηση του γονάτου απαιτούν λίγη τεχνική, ενώ η αντίσταση του λάστιχου προσαρμόζεται εύκολα.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστή Έκταση Τετρακεφάλων με Λάστιχο με Ένα Πόδι;
Το Καθιστή Έκταση Τετρακεφάλων με Λάστιχο με Ένα Πόδι στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Λάστιχο.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστή Έκταση Τετρακεφάλων με Λάστιχο με Ένα Πόδι;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Καθιστή Έκταση Τετρακεφάλων με Λάστιχο με Ένα Πόδι κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Καθιστή Έκταση Τετρακεφάλων με Λάστιχο με Ένα Πόδι θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστή Έκταση Τετρακεφάλων με Λάστιχο με Ένα Πόδι;
Το λάστιχο γλιστρά προς το πέλμα: στερέωσέ το καλά γύρω από τον αστράγαλο πριν συνεχίσεις. Το γόνατο τεντώνει απότομα: επιβράδυνε το τελευταίο μέρος της έκτασης αντί να το κλειδώσεις με δύναμη.
