Καθιστή Έκταση Τετρακεφάλων με Ένα Πόδι στην Τροχαλία
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Καθιστή Έκταση Γονάτου με Ένα Πόδι στην Τροχαλία · Μονόπλευρη Έκταση Τετρακεφάλων στην Τροχαλία
Συμβουλές ειδικών
Κράτησε την επιγονατίδα στραμμένη προς τα πάνω σε όλη την άρση. Το να στρίβεις το πέλμα προς τα έξω δεν απομονώνει διαφορετικό τμήμα των τετρακεφάλων.
Βήματα Οδηγιών
- Ρύθμισε την τροχαλία χαμηλά, πίσω από μια καρέκλα με πλάτη.
- Κάθισε όρθιος, με τον ιμάντα στερεωμένο γύρω από τον αστράγαλο του εργαζόμενου ποδιού και το άλλο πέλμα στο έδαφος.
- Ξεκίνα με τον μηρό του εργαζόμενου ποδιού οριζόντιο, το γόνατο λυγισμένο και τα χέρια να κρατούν τις άκρες του καθίσματος.
- Ίσιωσε το εργαζόμενο γόνατο, κινώντας την κνήμη προς τα εμπρός, ενώ κρατάς τον μηρό ακίνητο.
- Λύγισε αργά το γόνατο για να επιστρέψεις το πέλμα στην αρχική θέση.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις με αυτό το πόδι, έπειτα μετακίνησε τον ιμάντα και άλλαξε πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο κορμός πηγαίνει προς τα πίσωΔιόρθωση: μείωσε την αντίσταση ώστε το γόνατο να κινείται χωρίς βοήθεια από τον κορμό.
- Το γόνατο τεντώνει απότομαΔιόρθωση: επιβράδυνε το τελευταίο τμήμα της άρσης αντί να κλωτσάς.
Οδηγίες Προπονητή
Ο μηρός μένει ακίνητοςΊσιωσε χωρίς κλωτσιάΚατέβασε με έλεγχο
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Καθιστή Έκταση Τετρακεφάλων με Ένα Πόδι στην Τροχαλία στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Καθιστή Έκταση Τετρακεφάλων με Ένα Πόδι στην Τροχαλία στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Τροχαλία. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Τροχαλία
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Η σωστή ευθυγράμμιση της τροχαλίας και η διατήρηση του μηρού ακίνητου απαιτούν βασική προετοιμασία και έλεγχο της κίνησης.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστή Έκταση Τετρακεφάλων με Ένα Πόδι στην Τροχαλία;
Το Καθιστή Έκταση Τετρακεφάλων με Ένα Πόδι στην Τροχαλία στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Τροχαλία.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστή Έκταση Τετρακεφάλων με Ένα Πόδι στην Τροχαλία;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Καθιστή Έκταση Τετρακεφάλων με Ένα Πόδι στην Τροχαλία κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Καθιστή Έκταση Τετρακεφάλων με Ένα Πόδι στην Τροχαλία θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστή Έκταση Τετρακεφάλων με Ένα Πόδι στην Τροχαλία;
Ο κορμός πηγαίνει προς τα πίσω: μείωσε την αντίσταση ώστε το γόνατο να κινείται χωρίς βοήθεια από τον κορμό. Το γόνατο τεντώνει απότομα: επιβράδυνε το τελευταίο τμήμα της άρσης αντί να κλωτσάς.
