Hip Thrust με το Βάρος του Σώματος
Αρχάριος
Επίσης γνωστό ως: Άρση Ισχίων με το Βάρος του Σώματος · Hip Thrust σε Πάγκο με το Βάρος του Σώματος
Συμβουλές ειδικών
Αν κυριαρχούν οι οπίσθιοι μηριαίοι, φέρε τα πέλματα λίγο πιο κοντά. Στόχευσε σε σχεδόν κάθετες κνήμες στην κορυφή, ώστε η προσπάθεια να παραμένει στους γλουτούς.
Βήματα Οδηγιών
- Στήριξε το πάνω μέρος της πλάτης σε έναν επίπεδο πάγκο, σε σταθερή άκρη καναπέ ή σε χαμηλή, γερή καρέκλα.
- Άφησε τα χέρια πάνω στη στήριξη και πάτησε και τα δύο πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων.
- Λύγισε τα γόνατα και κατέβασε τα ισχία προς το έδαφος.
- Εκπνέοντας, σπρώξε και με τα δύο πέλματα για να σηκώσεις τα ισχία μαζί.
- Σταμάτησε όταν οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατα σχηματίζουν ευθεία γραμμή.
- Κατέβασε τα ισχία ελεγχόμενα και επανάλαβε για τις προβλεπόμενες επαναλήψεις.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η μέση κυρτώνει στην κορυφήΔιόρθωση: Κράτησε τα πλευρά χαμηλά και μάζεψε απαλά τη λεκάνη.
- Τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσαΔιόρθωση: Κράτησέ τα στην ίδια γραμμή με τα πέλματα.
Οδηγίες Προπονητή
Σπρώξε και με τα δύο πέλματαΣφίξε τους γλουτούςΠλευρά χαμηλά
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Hip Thrust με το Βάρος του Σώματος στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Hip Thrust με το Βάρος του Σώματος στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί75%
Δευτερεύον
Μηριαίοι15%
Τετρακέφαλοι10%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 1;
Αρχάριος
Η στήριξη της άνω πλάτης και η αμφίπλευρη φόρτιση με το βάρος του σώματος κάνουν αυτή την κίνηση έκτασης ισχίου απλή και σταθερή.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Παραλλαγές
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Hip Thrust με το Βάρος του Σώματος;
Το Hip Thrust με το Βάρος του Σώματος στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Μηριαίοι, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Hip Thrust με το Βάρος του Σώματος;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Hip Thrust με το Βάρος του Σώματος κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Hip Thrust με το Βάρος του Σώματος θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Hip Thrust με το Βάρος του Σώματος;
Η μέση κυρτώνει στην κορυφή: Κράτησε τα πλευρά χαμηλά και μάζεψε απαλά τη λεκάνη. Τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα: Κράτησέ τα στην ίδια γραμμή με τα πέλματα.
