Stehende Hüftadduktion
Mittelstufe
Auch bekannt als: Stehende Hüftadduktion mit Körpergewicht
Expertenrat
Fixiere einen Punkt vor dir. Das hilft dir, den Stand zu stabilisieren, ohne bei jeder Wiederholung mit den Armen gegenzubalancieren.
Anleitungsschritte
- Steh aufrecht, die Füße unter den Hüften und die Arme locker.
- Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein und halte das Knie leicht gebeugt.
- Hebe den linken Fuß seitlich an und halte das Knie fast gestreckt.
- Führe das linke Bein nach innen, bis sich der Fuß deinem rechten Knöchel nähert.
- Bewege das linke Bein langsam wieder nach außen und halte den Fuß über dem Boden.
- Führe alle Wiederholungen mit dem linken Bein aus und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
- Oberkörper neigt sich zur SeiteKorrektur: Verkürze den Bewegungsradius nach außen und halte die Schultern über den Hüften.
- Standbein beziehungsweise arbeitender Fuß dreht nach außenKorrektur: Richte die Zehen während der gesamten Bewegung nach vorn.
Coach Cues
Aufrecht stehenLangsam nach innen führenHüften gerade halten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Stehende Hüftadduktion zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps100 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 3?
Mittelstufe
Das einbeinige Gleichgewicht ohne Unterstützung beim Bewegen des anderen Beins bestimmt den Schwierigkeitsgrad.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Stehende Hüftadduktion?
Stehende Hüftadduktion zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Stehende Hüftadduktion machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Stehende Hüftadduktion für Anfänger geeignet?
Stehende Hüftadduktion hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Stehende Hüftadduktion?
Oberkörper neigt sich zur Seite: Verkürze den Bewegungsradius nach außen und halte die Schultern über den Hüften. Standbein beziehungsweise arbeitender Fuß dreht nach außen: Richte die Zehen während der gesamten Bewegung nach vorn.
