Stehende Hüftabduktion an der Maschine

Mittelstufe

Unilateral

Auch bekannt als: Standing Machine Hip Abduction

Expertenrat

Mehr Höhe ist nicht immer besser. Beende die Bewegung, sobald dein Becken kippt oder hochzieht, damit die Bewegung aus der Hüfte kommt.

Anleitungsschritte

Stelle den Widerstand der Maschine ein und positioniere das Polster an der Außenseite deines Oberschenkels, oberhalb des Knies.
Halte dich an beiden Griffen fest und stehe aufrecht, während dein Gewicht auf dem Standbein ruht.
Beuge dein Arbeitsbein und halte den Oberschenkel am Polster.
Drücke deinen Oberschenkel in einem angenehmen Bewegungsradius nach außen, ohne den Oberkörper zu drehen.
Führe deinen Oberschenkel langsam zurück in die Ausgangsposition.
Absolviere die vorgegebenen Wiederholungen mit diesem Bein, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.

Häufige Fehler

Arbeitsknie dreht nach obenKorrektur: Halte es nach vorn gerichtet, während du den Oberschenkel seitlich bewegst.
Gewichte schlagen beim Zurückführen aufKorrektur: Bremse die letzte Phase der Abwärtsbewegung kontrolliert ab.

Coach Cues

Halte die Taille waagerechtFühre mit dem OberschenkelKontrolliert zurückführen

Kurze Erinnerungen für jeden Satz.

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Trainierte Muskeln

Stehende Hüftabduktion an der Maschine zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Hebelmaschine. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß80 %

Quadrizeps20 %

Ausrüstung

Hebelmaschine

Übungstyp

Kraft

Warum Level 3?

Mittelstufe

Das einbeinige Stehen erfordert Beckenkontrolle, während sich das andere Bein bewegt, auch wenn du dich mit den Händen abstützt.

Technik

Stabilität

Kraft

Beweglichkeit

Belastung

Lernen

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Varianten

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Stehende Hüftabduktion an der Maschine?

Stehende Hüftabduktion an der Maschine zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Es wird als Kraft-Übung mit Hebelmaschine ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Stehende Hüftabduktion an der Maschine machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Stehende Hüftabduktion an der Maschine für Anfänger geeignet?

Stehende Hüftabduktion an der Maschine hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.

Was sind die häufigsten Fehler bei Stehende Hüftabduktion an der Maschine?

Arbeitsknie dreht nach oben: Halte es nach vorn gerichtet, während du den Oberschenkel seitlich bewegst. Gewichte schlagen beim Zurückführen auf: Bremse die letzte Phase der Abwärtsbewegung kontrolliert ab.