Hip Thrust mit Körpergewicht
Anfänger
Auch bekannt als: Unbelasteter Hip Thrust · Hip Thrust an der Bank ohne Gewicht
Expertenrat
Wenn hauptsächlich die Beinbeuger arbeiten, stell die Füße etwas näher heran. Oben sollten die Schienbeine ungefähr senkrecht stehen, damit die Belastung auf dem Gesäß bleibt.
Anleitungsschritte
- Stütz deinen oberen Rücken auf einer flachen Bank, einer festen Sofakante oder einem niedrigen stabilen Stuhl ab.
- Leg die Arme auf der Unterlage ab und stell beide Füße hüftbreit auf.
- Beug die Knie und senk die Hüfte in Richtung Boden.
- Atme aus und drück dich über beide Füße nach oben, sodass sich die Hüfte gleichmäßig hebt.
- Stoppe, wenn Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
- Senke die Hüfte kontrolliert ab und wiederhole die vorgegebenen Wiederholungen.
Häufige Fehler
- Unterer Rücken geht oben ins HohlkreuzKorrektur: Halte die Rippen unten und kipp das Becken sanft nach hinten.
- Knie fallen nach innenKorrektur: Halte sie in einer Linie mit deinen Füßen.
Coach Cues
Über beide Füße drückenGesäß anspannenRippen unten halten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Hip Thrust mit Körpergewicht zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß75 %
Sekundär
Beinbeuger15 %
Quadrizeps10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 1?
Anfänger
Die Unterstützung des oberen Rückens und die beidseitige Belastung mit dem Körpergewicht machen diese Hüftstreckung einfach und stabil.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Varianten
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Hip Thrust mit Körpergewicht?
Hip Thrust mit Körpergewicht zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Hip Thrust mit Körpergewicht machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Hip Thrust mit Körpergewicht für Anfänger geeignet?
Ja, Hip Thrust mit Körpergewicht gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Hip Thrust mit Körpergewicht?
Unterer Rücken geht oben ins Hohlkreuz: Halte die Rippen unten und kipp das Becken sanft nach hinten. Knie fallen nach innen: Halte sie in einer Linie mit deinen Füßen.
