Front Squat med Vægtstang (Krydsgreb)
Avanceret
Også kendt som: Front Squat med Krydsede Arme · Cross-Arm Front Squat
Ekspertråd
Hvis hælene løfter sig, så forkort dybden, indtil de bliver i gulvet. Ekstra dybde er ikke nyttig, hvis du mister balancen.
Sådan Gør Du
- Placér vægtstangen på forsiden af skuldrene tæt ved halsen.
- Kryds armene over stangen, og hvil hænderne ovenpå med albuerne pegende fremad.
- Stå med fødderne cirka i skulderbredde, og drej tæerne en smule udad.
- Træk vejret ind, og spænd op i maven før hvert Squat.
- Bøj i hofter og knæ, og sænk dig til parallel eller lidt under, mens du holder brystet oprejst.
- Pres gennem begge fødder for at rejse dig, nulstil vejrtrækningen, og gentag.
Almindelige Fejl
- Albuerne falder, og stangen ruller fremadRet: løft albuerne for at genskabe støtten på skuldrene.
- Knæene falder indadRet: før dem i samme retning som tæerne.
Coach Tips
Albuerne opHele foden i gulvetKnæ følger tæer
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Front Squat med Vægtstang (Krydsgreb) i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Front Squat med Vægtstang (Krydsgreb) retter sig primært mod Glutes, Forlår, med Styrke mekanik ved brug af Vægtstang. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes35 %
Forlår55 %
Sekundær
Lægge5 %
Baglår5 %
Udstyr
Vægtstang
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 4?
Avanceret
Kontrol af frontpositionen og belastning af rygsøjlen kræver solid Squat-teknik.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder2 x 10-12
Mellemøvet3 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Front Squat med Vægtstang (Krydsgreb)?
Front Squat med Vægtstang (Krydsgreb) træner primært Glutes, Forlår. Sekundære muskler involveret inkluderer Lægge, Baglår. Det er en Styrke øvelse udført med Vægtstang.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Front Squat med Vægtstang (Krydsgreb)?
For begyndere, start med 2 sæt af 10-12. Øvede kan lave 3 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Front Squat med Vægtstang (Krydsgreb) egnet for begyndere?
Front Squat med Vægtstang (Krydsgreb) er vurderet som en avanceret øvelse og er bedst egnet til erfarne løftere. Begyndere bør opbygge grundlæggende styrke med enklere bevægelser først, før de forsøger denne øvelse.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Front Squat med Vægtstang (Krydsgreb)?
Albuerne falder, og stangen ruller fremad: løft albuerne for at genskabe støtten på skuldrene. Knæene falder indad: før dem i samme retning som tæerne.
