Back Squat med Vægtstang
Avanceret
Også kendt som: Back Squat
Ekspertråd
Hold stangen balanceret over midten af fødderne. En let fremadlænet overkrop er normalt, så lad være med at tvinge brystet helt oprejst.
Sådan Gør Du
- Placér stangen på den øvre del af ryggen, og grib om den med begge hænder uden for skuldrene.
- Placér fødderne cirka i skulderbredde, og drej tæerne en smule udad.
- Træk vejret ind, spænd op i overkroppen, og bøj derefter samtidig i hofter og knæ.
- Sænk dig, indtil lårene nærmer sig parallel, mens hele fødderne bliver i gulvet.
- Pres gennem begge fødder for at rejse dig, og lad hofter og bryst løfte sig sammen.
- Pust ud nær toppen, og spænd op igen før hver gentagelse.
Almindelige Fejl
- Knæene falder indadRet: før dem i samme retning som tæerne.
- Lænden runder i bundenRet: stop, før bækkenet tydeligt tipper ind under dig.
Coach Tips
Knæ følger tæerHele foden i gulvetHofter og bryst sammen
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Back Squat med Vægtstang i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Back Squat med Vægtstang retter sig primært mod Glutes, Forlår, med Styrke mekanik ved brug af Vægtstang. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes40 %
Forlår55 %
Sekundær
Baglår5 %
Udstyr
Vægtstang
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 4?
Avanceret
Belastning af øvre ryg kræver pålidelig opspænding og koordineret bevægelse i hofter og knæ under belastning.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder2 x 10-12
Mellemøvet3 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Samme bevægelse, andet udstyr
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvad arbejder Back Squat med Vægtstang med?
Back Squat med Vægtstang målretter dine balder og forlår som de primære muskler. Dine baglår hjælper også til med bevægelsen. Det er en af de mest populære øvelser til træning af balder. Du skal bruge en vægtstang til denne øvelse.
Hvad er den mest almindelige fejl med Back Squat med Vægtstang?
Den største fejl er at lade din lænd overtage i stedet for at presse igennem dine balder. Sænk tempoet, fokuser på at føle balderne arbejde gennem hele bevægelsesområdet, og brug en vægt eller sværhedsgrad, som du faktisk kan kontrollere.
Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave for Back Squat med Vægtstang?
Start med 3 sæt af 10 til 15 gentagelser. Hvis øvelsen arbejder med én side ad gangen, så lav 10 til 15 gentagelser pr. side. Hvile 30 til 60 sekunder mellem sættene. Vælg en vægt, der gør de sidste 2 til 3 gentagelser udfordrende, men mulige at udføre med god form. Hold styr på dine sæt i FitAI-appen for at sikre, at du gør fremskridt over tid.
Hvad kan jeg gøre i stedet for Back Squat med Vægtstang, hvis jeg ikke har en vægtstang?
Du kan erstatte med håndvægte eller en tung modstandselastik og stadig målrette dine balder effektivt. Nøglen er at bevare det samme bevægelsesmønster og bevægelsesområde. Kilden til modstand betyder mindre end hvordan du kontrollerer bevægelsen.
