Hip thrust jednou nohou se zátěží

Středně pokročilý

UnilaterálněPotřebuje: Lavice, pevný okraj pohovky nebo nízká stabilní židle

Také známé jako: Hip thrust na jedné noze se zátěží · Hip thrust s kotoučem na jedné noze

Rady odborníka

Pokud práci přebírají hamstringy, posuň opřené chodidlo o něco blíž. Nahoře by mělo být lýtko téměř svislé, ne s chodidlem daleko vpředu.

Jak na to

Opři horní část zad o plochou lavici, pevný okraj pohovky nebo nízkou stabilní židli.
Oběma rukama drž kotouč přes kyčle.
Jedno chodidlo opři o zem a druhou nohu nech zvednutou s pokrčeným kolenem.
Zatlač opřeným chodidlem, dokud nejsou kyčle v jedné linii s rameny a pracovním kolenem.
Kontrolovaně spusť kyčle a nenech pánev rotovat.
Proveď předepsaný počet opakování na této noze a poté strany vyměň.

Časté chyby

V horní pozici prohýbáš bedraOprava: stáhni žebra dolů a skonči dřív, než se přehneš.
Opřené koleno se stáčí dovnitřOprava: drž ho v ose s prsty chodidla.

Pokyny trenéra

Tlač celým chodidlemDrž kyčle vodorovněŽebra dolů

Krátké připomínky k zapamatování během každé série.

Sleduj Hip thrust jednou nohou se zátěží v FitAI

Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.

Začni zdarma

Zapojené svaly

Hip thrust jednou nohou se zátěží primárně cílí na Hýždě, s mechanikou Síla za použití Závaží. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.

Hlavní

Hýždě80 %

Sekundární

Hamstringy15 %

Stehna5 %

Vybavení

Závaží

Speciální lavice

Typ cvičení

Síla

Proč úroveň 3?

Středně pokročilý

Zátěž na jedné noze vyžaduje kontrolu pánve a současně bezpečné držení kotouče.

Technika

Stabilita

Síla

Mobilita

Dopad

Naučení

Počet sérií a opakování

Začátečník3 x 10-12

Středně pokročilý4 x 8-10

Pokročilý4 x 6-8

Varianty

Často kladené otázky

Které svaly posiluje Hip thrust jednou nohou se zátěží?

Hip thrust jednou nohou se zátěží se zaměřuje především na Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hamstringy, Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Závaží.

Kolik sérií a opakování mám dělat pro Hip thrust jednou nohou se zátěží?

Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.

Je Hip thrust jednou nohou se zátěží vhodný pro začátečníky?

Hip thrust jednou nohou se zátěží je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.

Jaké jsou nejčastější chyby při Hip thrust jednou nohou se zátěží?

V horní pozici prohýbáš bedra: stáhni žebra dolů a skonči dřív, než se přehneš. Opřené koleno se stáčí dovnitř: drž ho v ose s prsty chodidla.