Zvedání nohou s pokrčenými koleny ve visu na bradlech

Snadný

Bilaterálně

Také známé jako: Zvedání kolen ve visu · Zvedání kolen na bradlech · Captain's chair knee raise

Rady odborníka

Pro větší zapojení břicha nahoře jemně podsad pánev, místo abys jen zvedal stehna. Pohyb drž malý a nesnaž se za každou cenu dostat kolena výš.

Jak na to

Opři předloktí o polstrování stanice a uchop svislé rukojeti.
Opři záda o opěrku a nech obě chodidla volně viset.
S výdechem pokrč obě kolena a zvedni je vpřed přibližně do výšky kyčlí.
Pomalu spouštěj obě nohy a natahuj kolena do výchozí polohy.
Opakuj s oběma nohama současně a po celou dobu měj trup opřený.

Časté chyby

Ramena klesají k ušímOprava: pevně zatlač předloktí do polstrování.
Nohy se mezi opakováními houpou dozaduOprava: zastav spouštění, když visí pod kyčlemi.

Pokyny trenéra

Kolena zvedej současněRamena od ušíKontroluj spouštění

Krátké připomínky k zapamatování během každé série.

Sleduj Zvedání nohou s pokrčenými koleny ve visu na bradlech v FitAI

Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.

Začni zdarma

Zapojené svaly

Zvedání nohou s pokrčenými koleny ve visu na bradlech primárně cílí na Stehna, Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Speciální tyč. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.

Hlavní

Stehna55 %

Břišní svaly45 %

Vybavení

Speciální tyč

Typ cvičení

Síla

Proč úroveň 2?

Snadný

Opora předloktí a zad zjednodušuje udržení rovnováhy, ale kontrolované zvedání nohou vyžaduje základní sílu středu těla.

Technika

Stabilita

Síla

Mobilita

Dopad

Naučení

Počet sérií a opakování

Začátečník3 x 12-15

Středně pokročilý3 x 10-12

Pokročilý4 x 8-10

Varianty

Často kladené otázky

Které svaly posiluje Zvedání nohou s pokrčenými koleny ve visu na bradlech?

Zvedání nohou s pokrčenými koleny ve visu na bradlech se zaměřuje především na Stehna, Břišní svaly. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Speciální tyč.

Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání nohou s pokrčenými koleny ve visu na bradlech?

Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.

Je Zvedání nohou s pokrčenými koleny ve visu na bradlech vhodný pro začátečníky?

Ano, Zvedání nohou s pokrčenými koleny ve visu na bradlech je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.

Jaké jsou nejčastější chyby při Zvedání nohou s pokrčenými koleny ve visu na bradlech?

Ramena klesají k uším: pevně zatlač předloktí do polstrování. Nohy se mezi opakováními houpou dozadu: zastav spouštění, když visí pod kyčlemi.