Dřep na jedné noze v závěsném systému (figura čtyři)
Středně pokročilý
Také známé jako: Dřep ve figuře čtyři s dopomocí závěsného systému · Figure four squat
Rady odborníka
Pomoc rukama si uprav podle potřeby: pokud se ti špatně zvedá, více se přitáhni za rukojeti a postupně se opírej hlavně o cvičící nohu.
Jak na to
- Postav se čelem ke kotevnímu bodu závěsného systému a uchop jednu rukojeť do každé ruky.
- Překřiž levý kotník přes pravé stehno těsně nad kolenem.
- Nech levé koleno otevřít do strany a pravé chodidlo drž pevně na zemi.
- Pokrč pravé koleno a zatlač kyčle dozadu. Klesej jen tak hluboko, jak je ti příjemné.
- Zatlač pravým chodidlem do země a s výdechem se postav.
- Proveď předepsaný počet opakování na pravé noze a poté strany vystřídej.
Časté chyby
- Koleno stojné nohy se stáčí dovnitřOprava: veď ho ve směru prstů u nohy.
- Překřížené koleno je namáhanéOprava: nech ho přirozeně otevřít do strany a netlač ho dolů.
Pokyny trenéra
Drž patu na zemiZatlač kyčle dozaduKoleno sleduje prsty
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Dřep na jedné noze v závěsném systému (figura čtyři) v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Dřep na jedné noze v závěsném systému (figura čtyři) primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Závěsný systém. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě45 %
Stehna50 %
Sekundární
Lýtka5 %
Vybavení
Závěsný systém
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Kontrola jedné nohy a pohyblivost kyčlí ve figuře čtyři jsou náročné i díky nastavitelné opoře závěsného systému.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Dřep na jedné noze v závěsném systému (figura čtyři)?
Dřep na jedné noze v závěsném systému (figura čtyři) se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Závěsný systém.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Dřep na jedné noze v závěsném systému (figura čtyři)?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Dřep na jedné noze v závěsném systému (figura čtyři) vhodný pro začátečníky?
Dřep na jedné noze v závěsném systému (figura čtyři) je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Dřep na jedné noze v závěsném systému (figura čtyři)?
Koleno stojné nohy se stáčí dovnitř: veď ho ve směru prstů u nohy. Překřížené koleno je namáhané: nech ho přirozeně otevřít do strany a netlač ho dolů.
