Zevní rotace kyčle vsedě
Začátečník
Rady odborníka
Stačí malý oblouk chodidlem směrem dovnitř. Zastav dřív, než ucítíš skřípnutí nebo budeš muset posunout pánev, abys získal větší rozsah.
Jak na to
- Posaď se vzpřímeně na okraj bedny, schodu nebo pevné židle.
- Pokrč obě kolena a ruce lehce polož na stehna.
- Zvedni cvičící chodidlo těsně nad zem a druhé chodidlo nech nehybné.
- Otoč cvičící stehno zevně tak, aby se chodidlo pohybovalo dovnitř, aniž bys posouval koleno.
- Pomalu vrať chodidlo do výchozí polohy a nerozhoupávej ho.
- Proveď předepsaný počet opakování na této noze a potom vystřídej strany.
Časté chyby
- Trup se otáčí s nohouOprava: drž hrudník i pánev vpřed.
- Koleno uhýbá do stranyOprava: stehno drž vpřed, zatímco chodidlo se pohybuje dovnitř.
Pokyny trenéra
Kyčle směřují vpředDrž koleno v kliduOtáčej bez švihu
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zevní rotace kyčle vsedě v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zevní rotace kyčle vsedě primárně cílí na Hýždě, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě100 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 1?
Začátečník
Sed s oporou a rotace bez zátěže v pohodlném rozsahu vyžadují jen minimální sílu a pohybové dovednosti.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 15-20
Pokročilý4 x 15-20
Varianty
Těžší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zevní rotace kyčle vsedě?
Zevní rotace kyčle vsedě se zaměřuje především na Hýždě. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zevní rotace kyčle vsedě?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 15-20. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 15-20. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zevní rotace kyčle vsedě vhodný pro začátečníky?
Ano, Zevní rotace kyčle vsedě je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zevní rotace kyčle vsedě?
Trup se otáčí s nohou: drž hrudník i pánev vpřed. Koleno uhýbá do strany: stehno drž vpřed, zatímco chodidlo se pohybuje dovnitř.
