Protažení hýžďových svalů vsedě do čtyřky
Snadný
Také známé jako: Protažení hýždí vsedě do čtyřky · Figure four stretch vsedě · Protažení hýžďových svalů vsedě
Rady odborníka
Pokud je poloha příliš náročná, posuň opěrné chodidlo dál od kyčlí. Zvětšíš úhel v kyčli a protažení bude mírnější.
Jak na to
- Sedni si na zem, pokrč obě kolena a opři chodidla o podlahu.
- Polož ruce vedle kyčlí a lehce za ně jako oporu.
- Překřiž pravý kotník přes levé stehno těsně nad kolenem.
- Nakloň trup ke zkřížené noze, dokud neucítíš jemné protažení pravého hýžďového svalu.
- Vydrž po naprogramovanou dobu a pomalu dýchej bez pružení.
- Vrať se do vzpřímené polohy, uvolni pravou nohu a opakuj s levým kotníkem přes pravé stehno.
Časté chyby
- Tlačíš zkřížené koleno dolůOprava: nech ho volně klesat do strany a netlač na něj.
- Kul kulíš záda, abys dosáhl dálOprava: zvedni hrudník a nakláněj se z kyčlí.
Pokyny trenéra
Kotník nad protilehlým kolenemNakláněj se z kyčlíJemné protažení, pomalu dýchej
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Protažení hýžďových svalů vsedě do čtyřky v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Protažení hýžďových svalů vsedě do čtyřky primárně cílí na Hýždě, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě100 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 2?
Snadný
Poloha do čtyřky vsedě na zemi vyžaduje určitou pohyblivost v flexi a zevní rotaci kyčle.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý3 x 45s
Varianty
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Protažení hýžďových svalů vsedě do čtyřky?
Protažení hýžďových svalů vsedě do čtyřky se zaměřuje především na Hýždě. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Protažení hýžďových svalů vsedě do čtyřky?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 3 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Protažení hýžďových svalů vsedě do čtyřky vhodný pro začátečníky?
Ano, Protažení hýžďových svalů vsedě do čtyřky je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Protažení hýžďových svalů vsedě do čtyřky?
Tlačíš zkřížené koleno dolů: nech ho volně klesat do strany a netlač na něj. Kul kulíš záda, abys dosáhl dál: zvedni hrudník a nakláněj se z kyčlí.
