Zvedání nohou vsedě s pokrčenými koleny
Snadný
Také známé jako: Seated knee tuck · Bench knee tuck · Skracovačky vsedě s pokrčenými koleny
Rady odborníka
Při skrčení mysli na přiblížení žeber k pánvi, ne jen na zvedání stehen. Břišní svaly se tak zapojí víc než ohybače kyčlí.
Jak na to
- Posaď se k přednímu okraji rovné lavice nebo pevné židle.
- Opři obě ruce vedle boků a prsty pevně uchop okraj sedáku.
- Lehce se zakloň a zvedni obě chodidla, kolena nech mírně pokrčená.
- S výdechem přitáhni obě kolena k trupu a narovnej hrudník.
- Současně natáhni obě nohy vpřed a lehce se zakloň, chodidla nech nad zemí.
- Plynule opakuj skrčení a natažení, mezi opakováními chodidla nepokládej na zem.
Časté chyby
- Bedra se při natažení prohýbajíOprava: zkrať rozsah natažení, dokud nebudeš mít pánev pod kontrolou.
- Ramena se zvedají k ušímOprava: jemně se zatlač do sedáku a vytáhni krk.
Pokyny trenéra
Kolena přitahuj spoluŽebra k pánviChodidla drž nahoře
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zvedání nohou vsedě s pokrčenými koleny v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zvedání nohou vsedě s pokrčenými koleny primárně cílí na Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly60 %
Sekundární
Stehna40 %
Vybavení
Váha těla
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Udržení obou chodidel ve vzduchu vyžaduje základní sílu břicha a koordinaci trupu s nohama.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zvedání nohou vsedě s pokrčenými koleny?
Zvedání nohou vsedě s pokrčenými koleny se zaměřuje především na Břišní svaly. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání nohou vsedě s pokrčenými koleny?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zvedání nohou vsedě s pokrčenými koleny vhodný pro začátečníky?
Ano, Zvedání nohou vsedě s pokrčenými koleny je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zvedání nohou vsedě s pokrčenými koleny?
Bedra se při natažení prohýbají: zkrať rozsah natažení, dokud nebudeš mít pánev pod kontrolou. Ramena se zvedají k uším: jemně se zatlač do sedáku a vytáhni krk.
