Zvedání nohy s odporovou gumou vleže na boku
Snadný
Také známé jako: Abdukce vleže na boku s gumou · Zvedání nohy vleže na boku s minibandem
Rady odborníka
Vyšší zvednutí nemusí být lepší. Přestaň dřív, než se horní kyčel začne přibližovat k žebrům, aby pohyb vycházel z kyčle, ne z pasu.
Jak na to
- Navlékni odporovou gumu na obě stehna těsně nad kolena.
- Lehni si na bok na zem, natáhni nohy a srovnej kyčle nad sebe.
- Podepři hlavu spodní rukou a druhou ruku polož před tělo pro rovnováhu.
- Zvedej horní nohu proti gumě do pohodlné výšky a spodní nohu nech nehybnou.
- Pomalu spouštěj horní nohu, dokud se nohy znovu nesrovnají.
- Dokonči předepsaný počet opakování na této straně, potom strany vyměň a cvik zopakuj.
Časté chyby
- Vytáčení špiček ke stropuOprava: drž koleno i špičku směřující vpřed.
- Horní noha ujíždí vpředOprava: drž patu v linii s trupem.
Pokyny trenéra
Drž kyčle nad sebouSpodní noha zůstává v kliduVeď pohyb patou
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zvedání nohy s odporovou gumou vleže na boku v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zvedání nohy s odporovou gumou vleže na boku primárně cílí na Hýždě, s mechanikou Síla za použití Odporová guma. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě85 %
Sekundární
Stehna15 %
Vybavení
Odporová guma
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Udržení nehybné pánve proti odporu gumy vyžaduje základní kontrolu kyčlí.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zvedání nohy s odporovou gumou vleže na boku?
Zvedání nohy s odporovou gumou vleže na boku se zaměřuje především na Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Odporová guma.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání nohy s odporovou gumou vleže na boku?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zvedání nohy s odporovou gumou vleže na boku vhodný pro začátečníky?
Ano, Zvedání nohy s odporovou gumou vleže na boku je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zvedání nohy s odporovou gumou vleže na boku?
Vytáčení špiček ke stropu: drž koleno i špičku směřující vpřed. Horní noha ujíždí vpřed: drž patu v linii s trupem.
