Zvedání nohou vleže na zemi se zvednutím pánve
Středně pokročilý
Také známé jako: Zvedání nohou s podsazením pánve · Zvedání nohou na zemi s podsazením pánve
Rady odborníka
Pokud nedokážeš kontrolovat spouštění, více pokrč kolena. Zkrátíš tím páku a procvičíš zvedání nohou i podsazení pánve bez švihu.
Jak na to
- Lehni si na záda, paže nech podél těla a dlaně otoč dolů.
- Mírně zvedni obě paty, nohy drž u sebe a kolena téměř natažená.
- Zvedej obě nohy směrem do svislé polohy a hlavu i horní část zad nech opřené.
- S výdechem podsadíš pánev a mírně zvedni kyčle ze země.
- Jemně spusť pánev na zem a potom pomalu spouštěj obě nohy společně.
- Zastav spouštění dřív, než se prohnou bedra, a opakuj podle programu.
Časté chyby
- Nohy se houpou směrem k obličejiOprava: zastav se blízko svislé polohy a pomalu podsadíš pánev.
- Při zvedání namáháš krkOprava: uvolni čelist a netlač hlavou do země.
Pokyny trenéra
Nohy se pohybují společněPodsadit pánevSpouštěj kontrolovaně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zvedání nohou vleže na zemi se zvednutím pánve v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zvedání nohou vleže na zemi se zvednutím pánve primárně cílí na Břišní svaly, Stehna, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly65 %
Stehna35 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Téměř natažené nohy vytvářejí dlouhou páku, takže kontrolované spouštění vyžaduje sílu břicha.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zvedání nohou vleže na zemi se zvednutím pánve?
Zvedání nohou vleže na zemi se zvednutím pánve se zaměřuje především na Břišní svaly, Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání nohou vleže na zemi se zvednutím pánve?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zvedání nohou vleže na zemi se zvednutím pánve vhodný pro začátečníky?
Zvedání nohou vleže na zemi se zvednutím pánve je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zvedání nohou vleže na zemi se zvednutím pánve?
Nohy se houpou směrem k obličeji: zastav se blízko svislé polohy a pomalu podsadíš pánev. Při zvedání namáháš krk: uvolni čelist a netlač hlavou do země.
