Protažení čtyřhlavého stehenního svalu vkleče
Snadný
Také známé jako: Protažení kvadricepsu v kleče · Protažení čtyřhlavého svalu vkleče
Rady odborníka
Jemně podsaď pánev, aby se přední strana zadního stehna prodloužila. Protažení tak najdeš bez silnějšího přitahování paty nebo prohýbání v bedrech.
Jak na to
- Klekni si na jedno koleno a druhé chodidlo polož vpřed na zem.
- Drž trup vzpřímený a volnou ruku opři o stehno vykročené nohy.
- Pokrč zadní koleno a stejnou rukou uchop zadní chodidlo.
- Jemně přitahuj patu k hýždi, dokud neucítíš protažení přední strany stehna.
- Vydrž v této pozici po naprogramovanou dobu a pomalu dýchej, bez houpání.
- Pomalu uvolni chodidlo na zem, vyměň strany a cvik zopakuj.
Časté chyby
- Tlak v zadním koleni sílíOprava: oddal chodidlo a pokud nepříjemný pocit trvá, přestaň.
- Trup se stáčí k drženému chodidluOprava: otoč hrudník i kyčle vpřed.
Pokyny trenéra
Drž se vzpřímeněJemně podsaď pánevTah udržuj mírný
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Protažení čtyřhlavého stehenního svalu vkleče v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Protažení čtyřhlavého stehenního svalu vkleče primárně cílí na Stehna, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna100 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 2?
Snadný
Dosáhnout na zadní chodidlo vyžaduje střední flexibilitu stehen a kontrolu pánve.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý3 x 45s
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Protažení čtyřhlavého stehenního svalu vkleče?
Protažení čtyřhlavého stehenního svalu vkleče se zaměřuje především na Stehna. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Protažení čtyřhlavého stehenního svalu vkleče?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 3 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Protažení čtyřhlavého stehenního svalu vkleče vhodný pro začátečníky?
Ano, Protažení čtyřhlavého stehenního svalu vkleče je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Protažení čtyřhlavého stehenního svalu vkleče?
Tlak v zadním koleni sílí: oddal chodidlo a pokud nepříjemný pocit trvá, přestaň. Trup se stáčí k drženému chodidlu: otoč hrudník i kyčle vpřed.
