Zvedání nohou ve vysokém planku
Středně pokročilý
Také známé jako: Plank se zvedáním nohou · Zvedání nohou ve vzporu
Rady odborníka
Tlač zem od sebe, aby se hrudník nepropadal mezi ramena, když přesouváš oporu.
Jak na to
- Polož ruce pod ramena a chodidla na šířku boků na zem.
- Natahuj paže i nohy a drž tělo v jedné linii od hlavy až k patám.
- Zvedni jednu nataženou nohu jen mírně a zastav dřív, než se začne stáčet pánev nebo prohýbat bedra.
- Spusť špičky zpět na zem, aniž bys přesunul váhu dozadu.
- Opakuj s druhou nohou a střídej strany podle předepsaného počtu opakování.
Časté chyby
- Hlava padá dolůOprava: Dívej se mezi ruce a drž krk v prodloužení páteře.
- Příliš rychlé střídáníOprava: Před zvednutím další nohy se krátce zastav s oběma chodidly na zemi.
Pokyny trenéra
Drž pánev rovněPatou vzadTlač zem od sebe
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zvedání nohou ve vysokém planku v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zvedání nohou ve vysokém planku primárně cílí na Břišní svaly, Hýždě, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly55 %
Hýždě30 %
Sekundární
Hamstringy15 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Zvedání jedné nohy vyžaduje odolávat rotaci pánve a zároveň udržet plank s nataženýma pažemi.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zvedání nohou ve vysokém planku?
Zvedání nohou ve vysokém planku se zaměřuje především na Břišní svaly, Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hamstringy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání nohou ve vysokém planku?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zvedání nohou ve vysokém planku vhodný pro začátečníky?
Zvedání nohou ve vysokém planku je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zvedání nohou ve vysokém planku?
Hlava padá dolů: Dívej se mezi ruce a drž krk v prodloužení páteře. Příliš rychlé střídání: Před zvednutím další nohy se krátce zastav s oběma chodidly na zemi.
