Mrtvý brouk (pouze paže)
Začátečník
Také známé jako: Mrtvý brouk pouze s pažemi · Dead bug s pažemi
Rady odborníka
Čím blíž dosáhneš k podlaze, tím náročnější cvik bude. Pokud se začnou zvedat bedra, zkrať rozsah pohybu paže nad hlavou.
Jak na to
- Lehni si na záda na zemi a nech hlavu položenou.
- Zvedni obě nohy do pozice stolku, kolena měj nad kyčlemi a holeně rovnoběžně se zemí.
- Natáhni obě paže ke stropu a lokty nech téměř natažené.
- Veď jednu paži nad hlavu a druhou směrem ke kyčli, nohy drž bez pohybu.
- Vrať paže plynule zpět a vyměň jejich pozice nad hlavou a u kyčlí.
- Pokračuj podle předepsaného počtu opakování; každou výměnu pozic paží počítej jako jedno opakování.
Časté chyby
- Kolena se posouvají k hrudníkuOprava: drž je přímo nad kyčlemi.
- Hlava se při pohybu paží zvedáOprava: polož ji zpět a uvolni krk.
Pokyny trenéra
Nohy drž bez pohybuProtáhni se konečky prstůStáhni žebra dolů
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Mrtvý brouk (pouze paže) v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Mrtvý brouk (pouze paže) primárně cílí na Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly90 %
Sekundární
Stehna10 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 1?
Začátečník
Opora na zemi a pohyby paží bez zátěže vyžadují jen základní dovednosti a rozsah lze snadno zkrátit.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Varianty
Těžší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Mrtvý brouk (pouze paže)?
Mrtvý brouk (pouze paže) se zaměřuje především na Břišní svaly. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Mrtvý brouk (pouze paže)?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Mrtvý brouk (pouze paže) vhodný pro začátečníky?
Ano, Mrtvý brouk (pouze paže) je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Mrtvý brouk (pouze paže)?
Kolena se posouvají k hrudníku: drž je přímo nad kyčlemi. Hlava se při pohybu paží zvedá: polož ji zpět a uvolni krk.
