Obrácená hyperextenze na lavici s pokrčenými koleny
Začátečník
Také známé jako: Reverse hyperextenze s pokrčenými koleny · Reverse hyper s pokrčenými koleny
Rady odborníka
Tlač pánev těžce do lavice. Pokud při zvedání nohou příliš prohýbáš bedra, zkrať rozsah pohybu.
Jak na to
- Lehni si břichem na rovnou lavici a kyčle umísti blízko jejího okraje.
- Zpevni se rukama vedle hrudníku a nech obě stehna volně pohybovat.
- Nech stehna viset dolů a obě kolena pokrč přibližně do 90 stupňů.
- Zvedni obě stehna současně, dokud nebudou v jedné linii s trupem, a kolena nech pokrčená.
- Kontrolovaně spusť obě stehna dolů a opakuj předepsaný počet opakování.
Časté chyby
- Nohy se mezi opakováními rozhoupouOprava: zpomal spouštění a zvedej je bez odrazu.
- Zvedáš hlavuOprava: dívej se dolů a drž krk v prodloužení trupu.
Pokyny trenéra
Kolena nech pokrčenáZvedej stehna současněPánev zůstává těžká
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Obrácená hyperextenze na lavici s pokrčenými koleny v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Obrácená hyperextenze na lavici s pokrčenými koleny primárně cílí na Hýždě, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě100 %
Vybavení
Váha těla
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 1?
Začátečník
Opora o lavici a pokrčená kolena dělají z této extenze v kyčli jednoduchý a stabilní cvik bez zátěže.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Obrácená hyperextenze na lavici s pokrčenými koleny?
Obrácená hyperextenze na lavici s pokrčenými koleny se zaměřuje především na Hýždě. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Obrácená hyperextenze na lavici s pokrčenými koleny?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Obrácená hyperextenze na lavici s pokrčenými koleny vhodný pro začátečníky?
Ano, Obrácená hyperextenze na lavici s pokrčenými koleny je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Obrácená hyperextenze na lavici s pokrčenými koleny?
Nohy se mezi opakováními rozhoupou: zpomal spouštění a zvedej je bez odrazu. Zvedáš hlavu: dívej se dolů a drž krk v prodloužení trupu.
