Dřep ve výpadu s velkou činkou se zadní nohou na vyvýšení
Pokročilý
Také známé jako: Bulharský dřep s velkou činkou
Rady odborníka
Nestůj jako na laně. Mezi chodidly nech trochu prostoru do strany, abys mohl klesat bez kymácení a vytáčení pánve.
Jak na to
- Postav se zády k rovné lavici, sedáku pohovky, pevné židli nebo spodnímu schodu.
- Polož si velkou činku na horní část zad a pevně ji uchop nadhmatem.
- Polož zadní nohu na oporu a přední chodidlo nech pevně vpředu.
- Pokrč přední koleno a kyčel, dokud se stehno nepřiblíží rovnoběžce se zemí, patu drž na zemi.
- Odtlač se předním chodidlem a postav se, zadní nohu používej hlavně jako oporu.
- Proveď předepsaný počet opakování na jedné noze, poté vyměň strany a zopakuj cvik.
Časté chyby
- Přední koleno padá dovnitřOprava: veď ho stejným směrem jako špičky.
- Při vstávání se prohýbají bedraOprava: zpevni trup a drž žebra nad pánví.
Pokyny trenéra
Přední chodidlo zatěžujSpusť zadní kolenoKyčle drž rovně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Dřep ve výpadu s velkou činkou se zadní nohou na vyvýšení v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Dřep ve výpadu s velkou činkou se zadní nohou na vyvýšení primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Činka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě45 %
Stehna50 %
Sekundární
Lýtka5 %
Vybavení
Činka
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 4?
Pokročilý
Zátěž velké činky na horní části zad zvyšuje nároky na rovnováhu a kontrolu trupu při jednostranném cviku.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 10-12
Středně pokročilý3 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Dřep ve výpadu s velkou činkou se zadní nohou na vyvýšení?
Dřep ve výpadu s velkou činkou se zadní nohou na vyvýšení se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Činka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Dřep ve výpadu s velkou činkou se zadní nohou na vyvýšení?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Dřep ve výpadu s velkou činkou se zadní nohou na vyvýšení vhodný pro začátečníky?
Dřep ve výpadu s velkou činkou se zadní nohou na vyvýšení je hodnoceno jako pokročilý cvik a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o tento cvik.
Jaké jsou nejčastější chyby při Dřep ve výpadu s velkou činkou se zadní nohou na vyvýšení?
Přední koleno padá dovnitř: veď ho stejným směrem jako špičky. Při vstávání se prohýbají bedra: zpevni trup a drž žebra nad pánví.
