Bulharský dřep ve výpadu s velkou činkou
Pokročilý
Také známé jako: Bulharský dřep s velkou činkou · Dřep ve výpadu se zadní nohou na lavici · Barbell RFESS
Rady odborníka
Postav chodidla do dvou samostatných stop, ne na jednu čáru. Trocha prostoru do strany usnadní rovnováhu, aniž by se změnila vzdálenost mezi chodidly vpřed a vzad.
Jak na to
- Vyber rovnou lavici, sedák pohovky, pevnou židli nebo spodní schod pro zadní chodidlo.
- Ulož osu na horní část zad a uchop ji nadhmatem těsně za rameny.
- Přední chodidlo polož vpřed a zadní chodidlo opři za sebou o vybranou oporu.
- Pokrč přední koleno a spouštěj boky, dokud se přední stehno nepřiblíží rovnoběžce se zemí.
- Vydechni a zatlač celým předním chodidlem do země, abys se vrátil do stoje.
- Proveď předepsaný počet opakování na jedné noze, poté strany vyměň.
Časté chyby
- Přední koleno se propadá dovnitřOprava: veď ho ve směru prstů.
- Zadní noha tě vytlačuje vzhůruOprava: většinu tlaku drž přes přední chodidlo.
Pokyny trenéra
Přední chodidlo zatěžujKoleno sleduje prstySpouštěj se rovně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Bulharský dřep ve výpadu s velkou činkou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Bulharský dřep ve výpadu s velkou činkou primárně cílí na Stehna, s mechanikou Síla za použití Činka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna65 %
Sekundární
Hýždě25 %
Lýtka10 %
Vybavení
Činka
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 4?
Pokročilý
Zvednuté zadní chodidlo a osa na horní části zad vyžadují přesnou koordinaci bez možnosti opory rukama.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 10-12
Středně pokročilý3 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Bulharský dřep ve výpadu s velkou činkou?
Bulharský dřep ve výpadu s velkou činkou se zaměřuje především na Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hýždě, Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Činka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Bulharský dřep ve výpadu s velkou činkou?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Bulharský dřep ve výpadu s velkou činkou vhodný pro začátečníky?
Bulharský dřep ve výpadu s velkou činkou je hodnoceno jako pokročilý cvik a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o tento cvik.
Jaké jsou nejčastější chyby při Bulharský dřep ve výpadu s velkou činkou?
Přední koleno se propadá dovnitř: veď ho ve směru prstů. Zadní noha tě vytlačuje vzhůru: většinu tlaku drž přes přední chodidlo.
