Vysoký plank se střídavým zvedáním jedné nohy
Středně pokročilý
Také známé jako: Vysoký plank se střídavým zvedáním nohou · Střídavé zvedání nohou ve vysokém planku
Rady odborníka
Pokud se při střídání kýváš, nejdřív procvičuj vysoký plank s oběma chodidly na zemi a teprve potom přidej zvedání nohou.
Jak na to
- Polož dlaně pod ramena, paže natahuj a nohy nech natažené, chodidla přibližně na šířku kyčlí.
- Zpevni břicho, aby hlava, kyčle a paty byly v jedné linii.
- Zvedni jednu nataženou nohu mírně za sebe, aniž by ses prohnul v bedrech.
- Polož špičky zpět na zem a potom zvedni opačnou nohu.
- Střídej nohy po předepsaný počet opakování; každé zvednutí nohy počítej jako jedno opakování.
Časté chyby
- Pánev se při zvedání vytáčíOprava: drž obě kyčelní kosti namířené k zemi.
- Hrudník klesá mezi ramenaOprava: aktivně se odtlač od země a podepři horní část zad.
Pokyny trenéra
Drž kyčle vodorovněOdtlač zemTlač patu dozadu
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Vysoký plank se střídavým zvedáním jedné nohy v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Vysoký plank se střídavým zvedáním jedné nohy primárně cílí na Hýždě, Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě30 %
Břišní svaly35 %
Sekundární
Ramena15 %
Hamstringy10 %
Hrudník5 %
Stehna5 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Zvedání jedné nohy vyžaduje odolávat rotaci pánve a současně udržet plank s nataženými pažemi.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 15-20
Pokročilý4 x 15-20
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Vysoký plank se střídavým zvedáním jedné nohy?
Vysoký plank se střídavým zvedáním jedné nohy se zaměřuje především na Hýždě, Břišní svaly. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Hamstringy, Hrudník, Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Vysoký plank se střídavým zvedáním jedné nohy?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 15-20. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 15-20. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Vysoký plank se střídavým zvedáním jedné nohy vhodný pro začátečníky?
Vysoký plank se střídavým zvedáním jedné nohy je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Vysoký plank se střídavým zvedáním jedné nohy?
Pánev se při zvedání vytáčí: drž obě kyčelní kosti namířené k zemi. Hrudník klesá mezi ramena: aktivně se odtlač od země a podepři horní část zad.
