Hyperextenze pod úhlem 45 stupňů
Snadný
Také známé jako: Hyperextenze 45 stupňů · Hyperextenze na šikmé lavici
Rady odborníka
Rozsah spuštění určuje pružnost hamstringů. Jakmile tě protažení omezuje v pohybu v kyčlích, vrať se nahoru a nesnaž se dosáhnout až k zemi.
Jak na to
- Nastav podložku hyperextenze těsně pod ohyb kyčlí, aby ses mohl v kyčlích ohýbat.
- Zajisti obě dolní části nohou pod polstrováním a chodidla opři o platformu.
- Překřiž ruce na hrudníku a srovnej trup s nataženými nohami.
- Pomalu spouštěj trup pohybem v kyčlích a drž záda v neutrální poloze.
- S výdechem zvedni trup, dokud se znovu nesrovná s nohami.
- Plynule opakuj, obě nohy měj zajištěné a ruce po celou dobu překřížené.
Časté chyby
- Odspodu se odrážíšOprava: před změnou směru se krátce zastav.
- Při opakování pokrčuješ kolenaOprava: drž nohy natažené, ale kolena nezamykej dozadu.
Pokyny trenéra
Pohyb v kyčlíchKrk drž neutrálněKonči v přímce
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Hyperextenze pod úhlem 45 stupňů v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Hyperextenze pod úhlem 45 stupňů primárně cílí na Hýždě, Hamstringy, s mechanikou Síla za použití Speciální lavice. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě50 %
Hamstringy40 %
Sekundární
Záda10 %
Vybavení
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Opora při cvičení s vlastní vahou usnadňuje rovnováhu, ale stále se musíš naučit pohybovat v kyčlích bez přetěžování beder.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Hyperextenze pod úhlem 45 stupňů?
Hyperextenze pod úhlem 45 stupňů se zaměřuje především na Hýždě, Hamstringy. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Záda. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Speciální lavice.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Hyperextenze pod úhlem 45 stupňů?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Hyperextenze pod úhlem 45 stupňů vhodný pro začátečníky?
Ano, Hyperextenze pod úhlem 45 stupňů je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Hyperextenze pod úhlem 45 stupňů?
Odspodu se odrážíš: před změnou směru se krátce zastav. Při opakování pokrčuješ kolena: drž nohy natažené, ale kolena nezamykej dozadu.
