رفع الركبتين بوزن إضافي على كرسي القبطان

نصيحة الخبراء

خطوات كيفية التنفيذ

1. ضع ساعديك على وسادتي الجهاز، وأمسك بمقبضيه.
2. ثبّت ظهرك على الوسادة، وضع دمبلًا واحدًا بإحكام بين قدميك.
3. اترك الساقين معلقتين إلى الأسفل مع إبقاء جذعك عموديًا.
4. أخرج الزفير، واثنِ الركبتين وارفع فخذيك نحو مستوى الوركين.
5. لفّ حوضك قليلًا إلى الأعلى في أعلى الحركة من دون هز جذعك.
6. اخفض الساقين ببطء ومدّ الركبتين إلى الأسفل، ثم كرر الحركة بتحكم.