رفع الساقين بركبة مثنية على كرسي القبطان

نصيحة الخبراء

خطوات كيفية التنفيذ

1. ضع ساعديك على وسادتي الجهاز، وأمسك بمقبضيه.
2. ثبّت ظهرك على الوسادة، واترك الساقين معلقتين والقدمين مرفوعتين عن الأرض.
3. أخرج الزفير وارفع فخذيك معًا إلى الأمام، مع ثني الركبتين.
4. قرّب ركبتيك من جذعك حتى يصل فخذاك تقريبًا إلى مستوى الوركين.
5. اخفض الساقين ببطء، ومدّ الركبتين أثناء نزول الفخذين.
6. كرر الحركة مع إبقاء القدمين مرفوعتين والجذع ثابتًا على الوسادة.