تمرين V-up مع تمرير الكرة (كرة سويسرية)
متوسط
يعرف أيضًا باسم: تمرير الكرة من اليدين إلى القدمين · V-up بالكرة السويسرية · تمرين V-up بالكرة
نصيحة الخبراء
اثنِ الركبتين قليلًا إذا جعلت الساقان المستقيمتان عملية النقل متقطعة. فالساقان الأقصر تسهّلان تقريب الجذع والقدمين من دون تأرجح.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على ظهرك على الأرض، وأمسك الكرة السويسرية فوق صدرك بكلتا اليدين.
- مدّ الساقين معًا ومدّ الكرة خلف الرأس.
- ازفر وارفع الجذع والساقين معًا، ومرّر الكرة بين القدمين.
- أنزل الجذع والساقين معًا، ومدّ اليدين الفارغتين خلف الرأس.
- اطوِ الجسم إلى أعلى مجددًا، وانقل الكرة من القدمين إلى كلتا اليدين.
- مدّد الجسم للخلف وكرّر النقلات، مع إبقاء الكعبين فوق الأرض مباشرة.
الأخطاء الشائعة
- يتقوّس أسفل الظهر أثناء المدالتصحيح: قصّر مدى النزول وأبقِ الأضلاع منخفضة.
- تنزلق الكرة أثناء النقلالتصحيح: ثبّتها بين القدمين قبل تركها بيديك.
توجيهات المدرب
اطوِ الجسم معًاثبّت الكرةانزل بلا تأرجح
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين V-up مع تمرير الكرة (كرة سويسرية) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين V-up مع تمرير الكرة (كرة سويسرية) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن75%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ25%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تنسيق نقل الكرة قوة في البطن ومرونة في أوتار الركبة وتحكمًا أثناء النزول برافعة طويلة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نسخة أسهل
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين V-up مع تمرير الكرة (كرة سويسرية)؟
تمرين V-up مع تمرير الكرة (كرة سويسرية) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين V-up مع تمرير الكرة (كرة سويسرية)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين V-up مع تمرير الكرة (كرة سويسرية) مناسب للمبتدئين؟
تمرين V-up مع تمرير الكرة (كرة سويسرية) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين V-up مع تمرير الكرة (كرة سويسرية)؟
يتقوّس أسفل الظهر أثناء المد: قصّر مدى النزول وأبقِ الأضلاع منخفضة. تنزلق الكرة أثناء النقل: ثبّتها بين القدمين قبل تركها بيديك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
