تمرين تجديف مائل بالكيتل بيل بذراع واحدة
متوسط
يعرف أيضًا باسم: تجديف كيتل بيل بذراع واحدة على بنش · تجديف كيتل بيل بذراع واحدة مدعومًا
نصيحة الخبراء
الارتفاع الأكبر ليس دائمًا أفضل. توقّف عن السحب عندما يصل ذراعك العلوي إلى جذعك، بدلًا من رفع مرفقك أكثر وإدارة كتفك للأمام.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبّت يدك وركبتك المقابلتين على بنش مسطح أو كرسي متين أو حافة طاولة.
- ثبّت قدم جهة العمل جيدًا، وحافظ على ظهرك محايدًا وجذعك قريبًا من الوضع الأفقي.
- أمسك الكيتل بيل أسفل كتف جهة العمل، واجعل راحة يدك للداخل.
- اسحب الكيتل بيل نحو جانبك، وادفع مرفقك للخلف أثناء الزفير.
- أنزل الكيتل بيل بتحكم حتى تستقيم ذراع جهة العمل مجددًا.
- أكمل التكرارات المحددة بذراع واحدة، ثم بدّل جهتي الدعم والعمل.
الأخطاء الشائعة
- يلتوي الجذع أثناء السحبالتصحيح: أبقِ كتفيك ووركيك مواجهين للأرض.
- يرتفع كتف جهة العملالتصحيح: حافظ على مسافة بين كتفك وأذنك.
توجيهات المدرب
المرفق نحو الوركحافظ على استقامة جذعكأنزل بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين تجديف مائل بالكيتل بيل بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تجديف مائل بالكيتل بيل بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس55%
ثانوي
البايسبس20%
الترابيس15%
الأكتاف10%
معدات
كتل بيل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تنسيق التجديف بوزن حر مع مقاومة دوران الجذع، رغم وجود الدعم.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تجديف مائل بالكيتل بيل بذراع واحدة؟
تمرين تجديف مائل بالكيتل بيل بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الترابيس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تجديف مائل بالكيتل بيل بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تجديف مائل بالكيتل بيل بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
تمرين تجديف مائل بالكيتل بيل بذراع واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين تجديف مائل بالكيتل بيل بذراع واحدة؟
يلتوي الجذع أثناء السحب: أبقِ كتفيك ووركيك مواجهين للأرض. يرتفع كتف جهة العمل: حافظ على مسافة بين كتفك وأذنك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
