سحب بالكيبل بذراع واحدة مع لف
متوسط
يعرف أيضًا باسم: تجديف بالكيبل بيد واحدة مع لف · سحب منخفض بالكيبل بيد واحدة مع لف
نصيحة الخبراء
يجب أن يصاحب اللف حركة السحب، لا أن يصنع زخمًا. استخدم لفًا صغيرًا ومريحًا عبر القفص الصدري بدلًا من لي أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبّت مقبضًا بيد واحدة في البكرة المنخفضة واختر الوزن المناسب.
- قف مواجهًا للبكرة بوقفة متدرجة، وأمسك المقبض وراحة يدك للداخل.
- اثنِ ركبتيك وانحنِ من الوركين، ومدّ ذراع العمل نحو البكرة.
- اسحب المقبض باتجاه جانبك مع لف جذعك بسلاسة نحو ذراع العمل.
- مدّ ذراعك ببطء ولف جذعك عائدًا نحو البكرة، مع إبقاء قدميك ثابتتين.
- أكمل العدد المحدد لجانب واحد، ثم بدّل الذراع واعكس وقفتك.
الأخطاء الشائعة
- ارتفاع الكتف باتجاه الأذنالتصحيح: أطِل رقبتك أثناء السحب.
- تقوّس الظهر أثناء المدالتصحيح: قصّر مدى المد وحافظ على الانحناءات الطبيعية لعمودك الفقري.
توجيهات المدرب
المرفق باتجاه الوركلف بسلاسةأطل رقبتك
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع سحب بالكيبل بذراع واحدة مع لف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب بالكيبل بذراع واحدة مع لف يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس45%
ثانوي
البايسبس20%
عضلات البطن15%
الترابيس10%
الأكتاف5%
الساعدين5%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تنسيق السحب بذراع واحدة مع دوران مضبوط مع الحفاظ على انحناء الجذع، وهذا يحتاج إلى تدريب.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب بالكيبل بذراع واحدة مع لف؟
سحب بالكيبل بذراع واحدة مع لف يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, عضلات البطن, الترابيس, الأكتاف, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب بالكيبل بذراع واحدة مع لف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب بالكيبل بذراع واحدة مع لف مناسب للمبتدئين؟
سحب بالكيبل بذراع واحدة مع لف مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سحب بالكيبل بذراع واحدة مع لف؟
ارتفاع الكتف باتجاه الأذن: أطِل رقبتك أثناء السحب. تقوّس الظهر أثناء المد: قصّر مدى المد وحافظ على الانحناءات الطبيعية لعمودك الفقري.
تمارين مشابهة لاستكشافها
