رفع الساقين بركبة مثنية جالسًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: ضم الركبتين جالسًا · ضم الركبتين على البنش
نصيحة الخبراء
فكر في تقريب المسافة بين أضلاعك وحوضك أثناء ضم الركبتين، بدلًا من رفع الفخذين فقط. هكذا تعمل عضلات البطن أكثر بدلًا من الاعتماد غالبًا على مثنيات الورك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس قرب الحافة الأمامية لبنش مسطح أو كرسي ثابت.
- ثبّت اليدين بجانب الوركين، وأمسك بحافة المقعد بأصابعك.
- أمل للخلف قليلًا وارفع القدمين، مع إبقاء الركبتين مثنيتين برفق.
- ازفر واسحب الركبتين معًا نحو جذعك، وارفع صدرك إلى وضع أكثر استقامة.
- مدّ الساقين معًا إلى الأمام بينما تميل للخلف قليلًا، مع إبقاء القدمين مرفوعتين عن الأرض.
- كرر ضم الركبتين ومد الساقين بسلاسة، من دون إراحة القدمين بين التكرارات.
الأخطاء الشائعة
- يتقوس أسفل الظهر أثناء المدالتصحيح: قلل مدى المد للأمام حتى تتمكن من التحكم بالحوض.
- يرتفع الكتفان نحو الأذنينالتصحيح: اضغط برفق على المقعد وأطل رقبتك.
توجيهات المدرب
الركبتان معًا للداخلالأضلاع نحو الحوضأبقِ القدمين مرفوعتين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رفع الساقين بركبة مثنية جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين بركبة مثنية جالسًا يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن60%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ40%
معدات
وزن الجسم
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب إبقاء القدمين مرفوعتين قوة أساسية في البطن وتحكمًا منسقًا بالجذع والساقين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين بركبة مثنية جالسًا؟
رفع الساقين بركبة مثنية جالسًا يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين بركبة مثنية جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين بركبة مثنية جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساقين بركبة مثنية جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع الساقين بركبة مثنية جالسًا؟
يتقوس أسفل الظهر أثناء المد: قلل مدى المد للأمام حتى تتمكن من التحكم بالحوض. يرتفع الكتفان نحو الأذنين: اضغط برفق على المقعد وأطل رقبتك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
