تمرين تبعيد الورك مستلقيًا بشريط مقاومة
سهل
يعرف أيضًا باسم: تبعيد الساقين مستلقيًا بشريط مقاومة · تبعيد الورك مستلقيًا
نصيحة الخبراء
تجنب تدوير الفخذين إلى الخارج لفتح الساقين أكثر. أبقِ صابـونتي الركبتين في الاتجاه نفسه طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- لفّ الشريط حول الكاحلين، ثم استلقِ على ظهرك على الأرض.
- ضع ذراعيك بجانب جسمك واضغط راحتيك على الأرض ضغطًا خفيفًا.
- ارفع الساقين فوق الوركين مع إبقاء الركبتين مستقيمتين.
- افتح الساقين إلى الخارج معًا حتى تصل إلى عرض مريح.
- أعد الساقين ببطء إلى بعضهما دون السماح للشريط بسحبهما إلى الداخل.
- كرّر مع إبقاء الساقين مرفوعتين، واحسب كل فتح وإغلاق كتكرار واحد.
الأخطاء الشائعة
- تقوّس الظهرالتصحيح: قلّل مدى الفتح وأبقِ أضلاعك إلى الأسفل.
- ثني الركبتين أثناء الفتحالتصحيح: استخدم شريطًا أخف لتحافظ على استقامة الساقين.
توجيهات المدرب
أبقِ الركبتين مستقيمتينحرّك الساقين معًاأبقِ الأضلاع منخفضة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين تبعيد الورك مستلقيًا بشريط مقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تبعيد الورك مستلقيًا بشريط مقاومة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف80%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب تثبيت الساقين المستقيمتين مرفوعتين تحكمًا متوسطًا بالورك ومرونة مريحة في أوتار الركبة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تبعيد الورك مستلقيًا بشريط مقاومة؟
تمرين تبعيد الورك مستلقيًا بشريط مقاومة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تبعيد الورك مستلقيًا بشريط مقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تبعيد الورك مستلقيًا بشريط مقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تبعيد الورك مستلقيًا بشريط مقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين تبعيد الورك مستلقيًا بشريط مقاومة؟
تقوّس الظهر: قلّل مدى الفتح وأبقِ أضلاعك إلى الأسفل. ثني الركبتين أثناء الفتح: استخدم شريطًا أخف لتحافظ على استقامة الساقين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
