تمرين تمديد الورك مرتكزًا على الركبتين على الجهاز
سهل
يعرف أيضًا باسم: كيك باك للعضلات الألوية مرتكزًا على الركبتين · كيك باك للعضلات الألوية على الجهاز · Kneeling Machine Glute Kickback · Kneeling Lever Glute Kickback
نصيحة الخبراء
ليس الرفع الأعلى أفضل دائمًا. أنهِ الحركة قبل أن يميل حوضك إلى الأمام أو يتقوس أسفل ظهرك لزيادة الارتفاع.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط مقاومة الجهاز وضع ساقك العاملة المنحنية على الجهاز.
- ثبّت ساعديك وركبتك المقابلة على الدعامات، وأمسك المقبضين.
- أمل جذعك ليصبح شبه أفقي، وحافظ على استواء وركيك وحياد ظهرك.
- ادفع فخذ ساقك العاملة إلى الخلف وإلى أعلى، مع إبقاء الركبة منحنية.
- اخفض ببطء حتى يعود فخذك العامل أسفل وركك.
- أكمل العدد المحدد بهذه الساق، ثم بدّل الجهة.
الأخطاء الشائعة
- الجهاز يرتد في الأسفلالتصحيح: أبطئ العودة وغيّر الاتجاه من دون ارتداد.
- الجسم ينزاح نحو الجهة العاملةالتصحيح: حافظ على ضغط ثابت عبر ركبتك وساعديك الداعمين.
توجيهات المدرب
أبقِ ركبتك منحنيةادفع الفخذ إلى الخلفحافظ على استواء الوركين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين تمديد الورك مرتكزًا على الركبتين على الجهاز في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الورك مرتكزًا على الركبتين على الجهاز يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يسهّل دعم الجهاز الحفاظ على التوازن، لكن عزل تمديد الورك من دون تقويس الظهر يحتاج إلى تدريب.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الورك مرتكزًا على الركبتين على الجهاز؟
تمرين تمديد الورك مرتكزًا على الركبتين على الجهاز يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الورك مرتكزًا على الركبتين على الجهاز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الورك مرتكزًا على الركبتين على الجهاز مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الورك مرتكزًا على الركبتين على الجهاز مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين تمديد الورك مرتكزًا على الركبتين على الجهاز؟
الجهاز يرتد في الأسفل: أبطئ العودة وغيّر الاتجاه من دون ارتداد. الجسم ينزاح نحو الجهة العاملة: حافظ على ضغط ثابت عبر ركبتك وساعديك الداعمين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
