ديدلفت مستقيم بالكيتل بيل
متوسط
يعرف أيضًا باسم: ديدلفت روماني بالكيتل بيل · RDL بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
فكّر في دفع الوركين للخلف، لا في النزول بالركبتين. بعد ثني الركبتين قليلًا، حافظ على زاويتهما شبه ثابتة كي تبقى الحركة انحناءً من الورك لا سكوات.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك بعرض الوركين، وأمسك مقبض كيتل بيل واحد بكلتا يديك بقبضة علوية.
- أبقِ ذراعيك ممدودتين، واثنِ ركبتيك قليلًا، وحافظ على الأضلاع فوق الحوض.
- ادفع وركيك إلى الخلف، وأنزل كيتل بيل قريبًا من ساقيك.
- توقف قرب قصبتي ساقيك، أو قبل ذلك إذا بدأ ظهرك بالاستدارة.
- ازفر وأنت تدفع وركيك إلى الأمام لتقف منتصبًا.
- كرر مع عمل الساقين معًا، من دون إراحة كيتل بيل على الأرض.
الأخطاء الشائعة
- الميل للخلف في الأعلىالتصحيح: أنهِ الحركة وكتفاك فوق وركيك مباشرة.
- رفع الذقنالتصحيح: حافظ على رقبتك بمحاذاة ظهرك.
توجيهات المدرب
الوركان إلى الخلفأبقِ الوزن قريبًاقف منتصبًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ديدلفت مستقيم بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ديدلفت مستقيم بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ65%
ثانوي
الأرداف25%
اللاتس10%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب انحناءً مضبوطًا من الورك مع حمل وزن والحفاظ على ثبات العمود الفقري.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ديدلفت مستقيم بالكيتل بيل؟
ديدلفت مستقيم بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, اللاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ديدلفت مستقيم بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ديدلفت مستقيم بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
ديدلفت مستقيم بالكيتل بيل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ديدلفت مستقيم بالكيتل بيل؟
الميل للخلف في الأعلى: أنهِ الحركة وكتفاك فوق وركيك مباشرة. رفع الذقن: حافظ على رقبتك بمحاذاة ظهرك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
