جيرك كيتل بيل مزدوج بوقفة متباعدة
خبير
يعرف أيضًا باسم: جيرك بوقفة متباعدة بكيتل بيلين · Split Jerk بالكيتل بيل المزدوج
نصيحة الخبراء
اهبط وقدماك على مسارين متوازيين، لا على خط واحد. يمنحك بعض التباعد الجانبي ثباتًا أكبر عند الاستقبال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف والقدمان بعرض الوركين، مع وضع كيتل بيلين في وضع الراك عند الكتفين وإبقاء المرفقين قريبين.
- اثنِ ركبتيك في انحناء بسيط، وحافظ على جذعك عموديًا.
- ادفع بكلتا الساقين لإرسال كيتل بيلين إلى أعلى معًا.
- انزل إلى بوقفة متباعدة أمامية وخلفية، واثنِ الركبتين مع قفل الذراعين فوق الرأس.
- استعد بالتراجع بالقدم الأمامية، ثم تقديم القدم الخلفية، مع إبقاء الذراعين مقفلتين.
- اخفض كيتل بيلين إلى الكتفين، وامتصص النزول بركبتين مرتخيتين قبل التكرار.
الأخطاء الشائعة
- تدفع بذراعيك قبل اكتمال دفع الساقينالتصحيح: دع دفع الساقين يطلق الكيتل بيل قبل قفل الذراعين.
- يتقوس أسفل الظهر فوق الرأسالتصحيح: حافظ على تراص أضلاعك فوق حوضك أثناء الاستقبال.
توجيهات المدرب
الساقان قبل الذراعيناهبط على مسارينالأضلاع تحت الكيتل بيل
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع جيرك كيتل بيل مزدوج بوقفة متباعدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جيرك كيتل بيل مزدوج بوقفة متباعدة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ35%
الأكتاف30%
ثانوي
الأرداف20%
الترايسبس15%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 5؟
خبير
يتطلب حمل كيتل بيلين فوق الرأس تنسيقًا دقيقًا للدفع وتوقيت الهبوط بوقفة متباعدة، ومن الأفضل تعلمه مع مدرب.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 6-8
متوسط4 x 4-6
متقدم5 x 3-5
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جيرك كيتل بيل مزدوج بوقفة متباعدة؟
جيرك كيتل بيل مزدوج بوقفة متباعدة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جيرك كيتل بيل مزدوج بوقفة متباعدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 6-8. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 4-6. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 5 مجموعات من 3-5. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جيرك كيتل بيل مزدوج بوقفة متباعدة مناسب للمبتدئين؟
جيرك كيتل بيل مزدوج بوقفة متباعدة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء جيرك كيتل بيل مزدوج بوقفة متباعدة؟
تدفع بذراعيك قبل اكتمال دفع الساقين: دع دفع الساقين يطلق الكيتل بيل قبل قفل الذراعين. يتقوس أسفل الظهر فوق الرأس: حافظ على تراص أضلاعك فوق حوضك أثناء الاستقبال.
