كرنش جانبي مع رفع القدمين
مبتدئ
نصيحة الخبراء
هذه حركة كرنش قصيرة وليست سيت أب مع لف. توقف عن الرفع ما دام حوضك ملامسًا للأرض، بدلًا من محاولة الوصول إلى ركبتك.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على ظهرك مع إسناد أسفل ساقيك على بنش مسطح أو خطوة ثابتة أو درجة أو صندوق منخفض.
- أبقِ وركيك وركبتيك مثنيين، مع إبقاء الحوض مستندًا إلى الأرض.
- ضع يدك اليمنى خلف رأسك ومد ذراعك اليسرى بجانب جذعك.
- ازفر وقرّب كتفك الأيمن من ركبتك اليسرى بكرنش قصير، مع إبقاء الساقين ثابتتين.
- اخفض رأسك وكتفيك ببطء وتحكم إلى الأرض.
- أكمل التكرارات المحددة لهذا الجانب، ثم بدّل وضع اليدين وكرر الحركة للجهة الأخرى.
الأخطاء الشائعة
- سحب الرأس للأمامالتصحيح: دع يدك تدعم رأسك من دون شده.
- الهبوط بين التكراراتالتصحيح: اخفض جسمك ببطء بدلًا من ترك كتفيك يسقطان.
توجيهات المدرب
قرّب الكتف من الركبة المقابلةالحوض يبقى منخفضًاأبقِ الساقين ثابتتين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع كرنش جانبي مع رفع القدمين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرنش جانبي مع رفع القدمين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
إسناد الساقين وكرنش الجذع القصير يتطلبان قدرًا قليلًا من التوازن والمرونة والمهارة الحركية.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرنش جانبي مع رفع القدمين؟
كرنش جانبي مع رفع القدمين يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كرنش جانبي مع رفع القدمين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كرنش جانبي مع رفع القدمين مناسب للمبتدئين؟
نعم، كرنش جانبي مع رفع القدمين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء كرنش جانبي مع رفع القدمين؟
سحب الرأس للأمام: دع يدك تدعم رأسك من دون شده. الهبوط بين التكرارات: اخفض جسمك ببطء بدلًا من ترك كتفيك يسقطان.
تمارين مشابهة لاستكشافها
