ديد بغ (الذراعان فقط)
مبتدئ
يعرف أيضًا باسم: ديد بغ بالذراعين فقط · Dead Bug للذراعين فقط
نصيحة الخبراء
كلما اقتربت اليد من الأرض زادت صعوبة الحركة. قصّر مدى الحركة فوق الرأس إذا بدأ أسفل ظهرك بالارتفاع.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على ظهرك على الأرض، وأبقِ رأسك مستريحًا.
- ارفع الساقين إلى وضع الطاولة، مع إبقاء الركبتين فوق الوركين والساقين السفليتين موازيتين للأرض.
- مد ذراعيك نحو السقف، مع إبقاء مرفقيك شبه مستقيمين.
- حرّك ذراعًا فوق الرأس والأخرى نحو الورك، مع إبقاء الساقين ثابتتين.
- اعكس الحركة بسلاسة، وبدّل موضعي الذراعين فوق الرأس وباتجاه الورك.
- استمر حسب عدد التكرارات المحدد، واحتسب كل تبديل لموضعي الذراعين كتكرار واحد.
الأخطاء الشائعة
- تتحرك الركبتان باتجاه الصدرالتصحيح: أبقهما فوق الوركين مباشرة.
- يرتفع الرأس مع حركة الذراعينالتصحيح: أعده إلى الأرض وأرخِ رقبتك.
توجيهات المدرب
أبقِ ساقيك ثابتتينمد أصابعك بعيدًاأبقِ أضلاعك منخفضة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ديد بغ (الذراعان فقط) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ديد بغ (الذراعان فقط) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن90%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
يوفر الاستلقاء على الأرض دعمًا جيدًا، كما أن تحريك الذراعين من دون أوزان يتطلب مهارة محدودة ويمكن تقصير مداه بسهولة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نسخة أصعب
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ديد بغ (الذراعان فقط)؟
ديد بغ (الذراعان فقط) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ديد بغ (الذراعان فقط)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ديد بغ (الذراعان فقط) مناسب للمبتدئين؟
نعم، ديد بغ (الذراعان فقط) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ديد بغ (الذراعان فقط)؟
تتحرك الركبتان باتجاه الصدر: أبقهما فوق الوركين مباشرة. يرتفع الرأس مع حركة الذراعين: أعده إلى الأرض وأرخِ رقبتك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
