سحب علوي بذراع واحدة بشريط مقاومة مرتكزًا على الركبتين
متوسط
يعرف أيضًا باسم: سحب علوي بذراع واحدة بالباند مرتكزًا على الركبتين · سحب علوي بذراع واحدة بشريط مقاومة
نصيحة الخبراء
تزداد مقاومة شريط المقاومة أثناء سحبه للأسفل. إذا اندفع كتفك للأمام قرب الأسفل، فقصّر مدى السحب بدلًا من إجبار يدك على النزول أكثر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبّت شريط المقاومة في نقطة ارتكاز أعلى وأمام كتفك العامل.
- ارتكز على ركبة واحدة، وثبّت القدم الأخرى مسطحة أمامك.
- مل نحو نقطة الارتكاز ومد ذراعك فوق الرأس، وأمسك شريط المقاومة وراحتك للداخل.
- اسحب مرفقك نحو أضلاعك حتى تقترب يدك من كتفك.
- مدّ ذراعك العاملة ببطء فوق الرأس مجددًا، مع إبقاء جذعك بالزاوية الأمامية نفسها.
- أكمل التكرارات المحددة لهذا الجانب، ثم بدّل الذراع وكرّر.
الأخطاء الشائعة
- يتأرجح الجذع للخلفالتصحيح: حافظ على ميلك للأمام نفسه أثناء السحب.
- يتجه المرفق إلى الجانبالتصحيح: وجّهه للأسفل نحو أضلاعك بدلًا من ذلك.
توجيهات المدرب
المرفق نحو الأضلاعأبقِ جذعك ثابتًاتحكم بالعودة فوق الرأس
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع سحب علوي بذراع واحدة بشريط مقاومة مرتكزًا على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب علوي بذراع واحدة بشريط مقاومة مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس45%
ثانوي
الأكتاف10%
الترابيس10%
عضلات البطن5%
الصدر5%
البايسبس20%
الساعدين5%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب السحب بذراع واحدة من وضع الارتكاز على الركبتين التحكم بالجذع أمام قوة سحب غير متساوية.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب علوي بذراع واحدة بشريط مقاومة مرتكزًا على الركبتين؟
سحب علوي بذراع واحدة بشريط مقاومة مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترابيس, عضلات البطن, الصدر, البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب علوي بذراع واحدة بشريط مقاومة مرتكزًا على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب علوي بذراع واحدة بشريط مقاومة مرتكزًا على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
سحب علوي بذراع واحدة بشريط مقاومة مرتكزًا على الركبتين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سحب علوي بذراع واحدة بشريط مقاومة مرتكزًا على الركبتين؟
يتأرجح الجذع للخلف: حافظ على ميلك للأمام نفسه أثناء السحب. يتجه المرفق إلى الجانب: وجّهه للأسفل نحو أضلاعك بدلًا من ذلك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
