تمرين السحب العريض بذراع واحدة بالكابل
نصائح الخبراء
التركيز على السحب من خلال كوعك للمشاركة الكاملة لعضلات الظهر.
خطوات التنفيذ
- ربط مقبض ببولي عالي والجلوس جانبيًا إلى آلة الكابل.
- امسك المقبض بيد واحدة، مع الذراع ممدودًا لأعلى.
- اسحب المقبض نحو جانبك، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا.
- عد إلى وضع البداية ببطء مع تمديد ذراعك بالكامل.
- أكمل جميع الجولات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين السحب العريض بذراع واحدة بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب العريض بذراع واحدة بالكابل يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
أكتاف10%
البطن10%
صدر5%
ترابيس5%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما الذي يعمل عليه تمرين السحب العريض بذراع واحدة بالكابل؟
هذا التمرين يستهدف بشكل مباشر عضلات اللاتس لديك، مع نشاط ثانوي في عضلات بايسبس، ساعد، أكتاف، البطن، صدر، وترابيس. إنه واحد من أكثر تمارين اللاتس شعبية في الصالة الرياضية ويستخدم كابل.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في تمرين السحب العريض بذراع واحدة بالكابل؟
أكبر خطأ هو السحب بواسطة ذراعيك بدلاً من بدء الحركة من ظهرك. قم بتبطيء الحركة، وركز على الشعور بعمل عضلات اللاتس خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أمارسها في تمرين السحب العريض بذراع واحدة بالكابل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل جهة واحدة في كل مرة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرارًا لكل جهة. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو تحديًا ولكن يمكن القيام بها بشكل صحيح. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحقق تقدمًا مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تمرين السحب العريض بذراع واحدة بالكابل إذا لم يكن لدي كابل؟
يمكنك استبدال ذلك باستخدام رباط مقاومة مثبت في إطار باب أو جسم متين ولا يزال تستهدف عضلات اللاتس بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية تحكمك في الحركة.
