تمديد الظهر بزاوية 45 درجة
سهل
يعرف أيضًا باسم: هايبر إكستنشن 45 درجة · تمديد الظهر المائل
نصيحة الخبراء
تحدد مرونة أوتار الركبة مدى انخفاضك من دون تدوير ظهرك. توقف عندما تحد الإطالة من ثني الورك بدلًا من محاولة الوصول إلى الأرض.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط وسادة بنش هايبر إكستنشن أسفل ثنية الورك مباشرة حتى تتمكن من ثني وركيك.
- ثبّت أسفل ساقيك تحت الوسادات مع إبقاء قدميك على المنصة.
- ضع ذراعيك متقاطعتين على صدرك وحاذِ جذعك مع ساقيك الممدودتين.
- اخفض جذعك ببطء عبر ثني الوركين مع إبقاء ظهرك في وضع محايد.
- ازفر وارفع جذعك حتى يحاذي ساقيك مجددًا.
- كرر الحركة بسلاسة مع إبقاء الساقين مثبتتين والذراعين متقاطعتين طوال الوقت.
الأخطاء الشائعة
- الارتداد في الأسفلالتصحيح: توقف لحظة قصيرة قبل تغيير الاتجاه.
- ثني الركبتين أثناء التكراراتالتصحيح: أبقِ ساقيك ممدودتين من دون دفع الركبتين إلى الخلف.
توجيهات المدرب
اثنِ وركيكأبقِ رقبتك محايدةانهض في خط مستقيم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمديد الظهر بزاوية 45 درجة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الظهر بزاوية 45 درجة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الخلفية للفخذ40%
ثانوي
اللاتس10%
معدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب تمرين وزن الجسم المدعوم تعلم الثني من الوركين من دون المبالغة في تمديد أسفل الظهر.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الظهر بزاوية 45 درجة؟
تمديد الظهر بزاوية 45 درجة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الظهر بزاوية 45 درجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الظهر بزاوية 45 درجة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الظهر بزاوية 45 درجة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمديد الظهر بزاوية 45 درجة؟
الارتداد في الأسفل: توقف لحظة قصيرة قبل تغيير الاتجاه. ثني الركبتين أثناء التكرارات: أبقِ ساقيك ممدودتين من دون دفع الركبتين إلى الخلف.
تمارين مشابهة لاستكشافها
