宽距增强式深蹲
高级
也称为: 宽距跳跃深蹲 · 宽距深蹲跳 · 相扑式深蹲跳
专家建议
站距并不是越宽越好。选择能让你自由向上蹬起的站距，不要强行把双脚分得过开。
操作步骤
- 双脚站距宽于肩宽，脚尖向外转。
- 屈曲髋部和膝部，舒适地下蹲，同时抬起胸部。
- 双脚爆发性蹬地，向正上方跳起。
- 双脚同时落地，屈曲髋部和膝部来吸收冲击。
- 恢复宽距站姿并找回平衡，再进行下一次跳跃。
常见错误
- 膝部向内塌修正：让膝盖朝向与脚尖相同的方向。
- 下蹲时脚跟抬起修正：起跳前让整只脚都踩稳地面。
教练提示
向正上方跳轻柔落地膝盖跟随脚尖
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
宽距增强式深蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌45%
股四头肌40%
次要
小腿15%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第4级？
高级
爆发式起跳和反复落地都要求你具备可靠的冲击控制能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
宽距增强式深蹲锻炼哪些肌肉？
宽距增强式深蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括小腿。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
宽距增强式深蹲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
宽距增强式深蹲适合初学者吗？
宽距增强式深蹲被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
做宽距增强式深蹲时最常见的错误是什么？
膝部向内塌：让膝盖朝向与脚尖相同的方向。 下蹲时脚跟抬起：起跳前让整只脚都踩稳地面。
