后脚垫高分腿蹲（凳子）
高级
也称为: 保加利亚分腿蹲 · 自重保加利亚分腿蹲 · 后脚抬高深蹲
专家建议
如果后侧髋部牵拉你拱起腰背，就缩短下沉幅度，直到能让肋骨保持在骨盆上方。
操作步骤
- 将后脚放在沙发座面、稳固椅子或最低级台阶上。
- 前脚向前放到足够舒适的位置，保持双脚与髋部同宽。
- 双手放在髋部，整个重复过程中让躯干保持略微前倾。
- 吸气，屈曲双膝，让后侧膝部向地面下沉。
- 呼气，用前脚掌和脚跟整体发力，回到站立姿势。
- 完成一侧规定次数后换腿，重复动作。
常见错误
- 前侧膝部向内塌修正：让膝部对准脚中部脚趾。
- 前脚跟抬起修正：将前脚略微向前移，必要时减少下沉深度。
教练提示
前脚踩稳膝盖对准脚趾保持髋部水平
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
后脚垫高分腿蹲（凳子）主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌45%
股四头肌50%
次要
小腿5%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第4级？
高级
前侧腿需要在没有手部辅助的情况下承受并抬起大部分体重。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
后脚垫高分腿蹲（凳子）锻炼哪些肌肉？
后脚垫高分腿蹲（凳子）主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括小腿。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
后脚垫高分腿蹲（凳子）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
后脚垫高分腿蹲（凳子）适合初学者吗？
后脚垫高分腿蹲（凳子）被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
做后脚垫高分腿蹲（凳子）时最常见的错误是什么？
前侧膝部向内塌：让膝部对准脚中部脚趾。 前脚跟抬起：将前脚略微向前移，必要时减少下沉深度。
