后脚抬高分腿蹲
中级
也称为: 保加利亚分腿蹲 · 自重保加利亚分腿蹲
专家建议
较低的后脚支撑通常更容易保持平衡，也能减小后侧髋部的拉伸。抬高后脚不应迫使下背部拱起。
操作步骤
- 将后脚放在平训练凳、沙发坐垫、稳固的椅子或最低一级台阶上。
- 前脚向前放到足够远的位置，整个动作中保持脚跟着地。
- 躯干大致保持直立，双膝弯曲，垂直向下下蹲。
- 下蹲至前侧大腿接近与地面平行；如果无法保持控制，就提前停下。
- 呼气，前脚全脚掌用力推地，回到站立姿势。
- 按规定次数完成一侧前腿的动作，然后换边。
常见错误
- 前侧膝部向内塌修正：让膝盖朝着脚趾的方向移动。
- 后腿帮你向上推修正：让大部分体重保持在前脚上。
教练提示
前脚踩稳地面膝盖跟随脚趾髋部朝向正前方
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
后脚抬高分腿蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌45%
股四头肌50%
次要
小腿5%
器材
自身体重
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
抬高后脚增加了平衡要求，同时大部分体重由前腿承担。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
后脚抬高分腿蹲锻炼哪些肌肉？
后脚抬高分腿蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括小腿。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
后脚抬高分腿蹲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
后脚抬高分腿蹲适合初学者吗？
后脚抬高分腿蹲被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做后脚抬高分腿蹲时最常见的错误是什么？
前侧膝部向内塌：让膝盖朝着脚趾的方向移动。 后腿帮你向上推：让大部分体重保持在前脚上。
