膝部支撑侧平板支撑剪刀腿
中级
也称为: 膝盖支撑侧平板抬腿 · 改良侧平板支撑抬腿
专家建议
让上侧脚与躯干保持一线，不要向前偏移。这样能让抬腿动作集中在髋部侧面。
操作步骤
- 侧躺，下侧膝部弯曲，上侧腿伸直。
- 将下侧前臂放在地面上，肘部置于肩部正下方。
- 抬起髋部，直到肩部、髋部和支撑膝部成一直线。
- 抬起伸直的上侧腿，避免骨盆向后翻。
- 保持髋部抬起，将上侧腿向支撑腿方向放低。
- 按规定完成每侧次数，完成一侧后换边。
常见错误
- 抬腿时髋部下沉修正：缩小抬腿幅度，直到能稳定保持髋部位置。
- 支撑侧肩部塌陷修正：用前臂推向地面，保持胸部抬起。
教练提示
保持髋部抬起髋部上下对齐上侧脚跟向外延伸
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
膝部支撑侧平板支撑剪刀腿主要锻炼腹肌, 臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌50%
臀肌40%
次要
肩膀10%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
保持侧平板支撑的同时移动单侧腿，需要较好的躯干和髋部控制能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
膝部支撑侧平板支撑剪刀腿锻炼哪些肌肉？
膝部支撑侧平板支撑剪刀腿主要锻炼腹肌, 臀肌。涉及的次要肌肉包括肩膀。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
膝部支撑侧平板支撑剪刀腿应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
膝部支撑侧平板支撑剪刀腿适合初学者吗？
膝部支撑侧平板支撑剪刀腿被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做膝部支撑侧平板支撑剪刀腿时最常见的错误是什么？
抬腿时髋部下沉：缩小抬腿幅度，直到能稳定保持髋部位置。 支撑侧肩部塌陷：用前臂推向地面，保持胸部抬起。
