壶铃土耳其起身
高级
也称为: 壶铃起身 · 壶铃土耳其起立 · 壶铃TGU
专家建议
先不拿壶铃练熟动作顺序。只有在每个转换位置都能稳定停住后，再逐渐增加负重。
操作步骤
- 仰卧，屈曲右膝，左腿伸直，左臂向外侧斜放。
- 用双手将壶铃置于右肩上方，然后保持右臂伸直。
- 右脚发力，滚动至左前臂，再撑到左手。
- 抬起髋部，将左腿从身体下方扫入，左膝置于髋部下方。
- 抬起左手，将躯干立起，进入半跪姿。
- 右脚发力站起，保持壶铃叠放在肩部正上方。
- 按相反顺序完成每个转换回到地面，完成规定次数后换侧。
常见错误
- 手腕向后弯曲修正：让指关节朝上，壶铃把手深入掌心。
- 扫腿时膝部拖地修正：充分抬高髋部，为腿部移动腾出空间。
教练提示
壶铃保持叠放为扫腿腾空间控制每次转换
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
壶铃土耳其起身主要锻炼腹肌, 臀肌, 股四头肌，通过力量动作和壶铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌35%
臀肌30%
股四头肌20%
次要
肩膀10%
肱三头肌5%
器材
壶铃
练习类型
力量
为什么是第4级？
高级
多个从地面到站立的转换需要熟练的协调能力，同时还要控制过顶负重。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
壶铃土耳其起身锻炼哪些肌肉？
壶铃土耳其起身主要锻炼腹肌, 臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 肱三头肌。它被归类为使用壶铃进行的力量练习。
壶铃土耳其起身应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
壶铃土耳其起身适合初学者吗？
壶铃土耳其起身被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
做壶铃土耳其起身时最常见的错误是什么？
手腕向后弯曲：让指关节朝上，壶铃把手深入掌心。 扫腿时膝部拖地：充分抬高髋部，为腿部移动腾出空间。
