脚跟垫高窄距深蹲
简单
也称为: 脚跟抬高深蹲 · 垫高脚跟深蹲 · 窄距深蹲
专家建议
下蹲时让膝盖自然向前移动。强行让小腿保持垂直会抵消脚跟垫高的作用，并使躯干过度前倾。
操作步骤
- 将双脚跟放在稳固的踏步、台阶或矮箱边缘。
- 双脚靠拢，前脚掌踩在地面上，双臂向前伸直。
- 屈曲双膝和髋部，将髋部向双脚跟之间下沉。
- 下蹲至大腿大致平行地面；如果前脚掌抬起或躯干塌陷，则提前停止。
- 呼气，通过双脚发力站起，然后在脚跟保持垫高的情况下重复。
常见错误
- 膝盖向内塌修正：让膝盖与脚趾朝同一方向。
- 底部弹起修正：放慢下蹲，并平顺地反向发力。
教练提示
前脚掌保持踩地膝盖跟随脚趾向脚跟之间下沉
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
脚跟垫高窄距深蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌35%
股四头肌60%
次要
小腿5%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
窄站距需要基本的平衡能力，以及膝部和髋部的协调控制。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
脚跟垫高窄距深蹲锻炼哪些肌肉？
脚跟垫高窄距深蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括小腿。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
脚跟垫高窄距深蹲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
脚跟垫高窄距深蹲适合初学者吗？
是的，脚跟垫高窄距深蹲被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做脚跟垫高窄距深蹲时最常见的错误是什么？
膝盖向内塌：让膝盖与脚趾朝同一方向。 底部弹起：放慢下蹲，并平顺地反向发力。
