前臂支撑交替举腿
中级
专家建议
如果下背部拱起，就让低位腿抬高一些，不要强行贴近地面。只有在能保持骨盆稳定时，才逐渐降低它。
操作步骤
- 坐在地面上，双腿伸直，向后靠在双前臂上。
- 保持髋部贴地，将双腿伸直抬到略高于地面。
- 抬起一条腿朝向天花板，另一条腿保持低位悬空。
- 在骨盆翻转或躯干偏离支撑姿势前停止动作。
- 缓慢放低这条腿，保持低位悬空，不要碰地。
- 换另一条腿重复，交替进行，每抬起一次算1次。
常见错误
- 肩膀向耳朵方向耸起修正：向下压前臂，并保持胸部抬起。
- 抬腿时膝盖弯曲修正：让双腿保持修长，但不要用力锁死膝盖。
教练提示
双脚都悬空骨盆保持不动前臂向下压
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
前臂支撑交替举腿主要锻炼股四头肌, 腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌55%
腹肌45%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
双腿伸直并同时悬空，即使有前臂支撑，也需要较强的腹部和髋屈肌力量。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
前臂支撑交替举腿锻炼哪些肌肉？
前臂支撑交替举腿主要锻炼股四头肌, 腹肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
前臂支撑交替举腿应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
前臂支撑交替举腿适合初学者吗？
前臂支撑交替举腿被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做前臂支撑交替举腿时最常见的错误是什么？
肩膀向耳朵方向耸起：向下压前臂，并保持胸部抬起。 抬腿时膝盖弯曲：让双腿保持修长，但不要用力锁死膝盖。
